Blog single

جانگل ماشین

دستگاه کراس آور + چهار ایستگاهی کامل (لت،قایقی و پشت بازو) برند پاناتا

شرکت پاناتا در سال 1982 به وسیله رودی پاناتا، تحصیل کرده رشته ادبیات در ایتالیا بنیانگذاری شد. او علاقه زیادی به رشته بدنسازی داشت و معتقد بود این ورزش بهترین وسیله برای پیشرفت در رشته های قهرمانی دیگر است. پس شغل آکادمیک خود را کنار گذاشت و به طور تمام وقت به تدریس بدنسازی و طراحی و تولید دستگاه های این ورزش پرداخت. اکنون شرکت پاناتا در کشورهای فرانسه، اسپانیا و آلمان شعبه دارد و بیش از 40 نمایندگی محصولات پاناتا را در 55 بازار جهانی برای گروه های سنی متفاوت از کودک تا سالمند عرضه می کند. گروه صنایع ورزشی ارکید مهر، نماینده انحصاری فروش و خدمات پس از فروش تجهیزات و لوازم ورزشی پاناتا ایتالیا در ایران است.

دستگاه جانگل از برند پاناتا یکی از کاربردی ترین دستگاه های باشگاهی می باشد.امکان ندارد وارد باشگاهی شوید که دستگاه کراس اور (Cross Over) و جانگل در آن موجود نباشد، این مسئله خود گویای اهمیت بسیار بالای این دستگاه ها در نوع استفاده آنها است. کراس اور سیم‌کش از کاربردی‌ترین ماشین‌های بدنسازی با قابلیت چندکاره است و با آن حرکات بسیار زیادی را می‌توان اجرا نمود.

از جمله مهمترین حرکاتی که می‌توان با این دستگاه اجرا نمود:

1- جلو بازو ایستاده

2- پشت بازو ایستاده

3-قفسه سینه (فلای)

4- نشر از جانب

5- زیربغل عمودی

عضلات درگیر در حرکت کراس اور
عضلات اصلی : بخش پایینی عضله سینه ای بزرگ ( سر جناغی)
عضلات کمکی : دلتوئید قدامی ، سه سر بازویی .

 

نکات آناتومیکی در حرکت کراس اور

مسیر حرکت کراس اور :بالا تنه باید صاف و یا کمی از ناحیه کمر به جلو خم باشد . سطحی که دست ها به هم می رسند تعیین کننده تمرکز عضلانی است . بدین معنا که اگر مسیر حرکت در پایین باشد و دستگیره ها در جلو ران یا کمر به هم برسند ، تارهای بخش پایینی عضله سینه هدف تمرین خواهند بود ولی اگر مسیر حرکت در بالا باشد و دستگیره ها در سطح سینه با هم تماس یابند ، بخش میانی عضله سینه ای تحت فشار قرار می گیرند.

دامنه حرکتی کراس اور :زمانی که دست ها را در پایین به صورت ضربدری از هم عبور دهیم ، دامنه حرکتی افزایش یافته و بخش داخلی و مرکزی عضله سینه ای هدف قرار می گیرد . اگر در وضعیت شروع ، دست ها بیش از حد باز شوند یا بالاتر از مفصل شانه قرار گیرند و یا در ارتفاع سر واقع شوند ، موجب افزایش میزان کشش می شوند و فشار غیر ضروری ای بر مفصل شانه وارد می شود .در حرکت بدنسازی کراس اور با استفاده از دستگاه سیم کش دوبل بایستی بدن و دستان شما شکلی شبیه حرف (T) ایجاد کنند و موقع جمع‌شدن دست‌ها، عضلات سینه‌ای کاملا فشرده شوند.

برای انجام حرکت کراس آور به دستگاه سیم کش دوبل نیاز دارید.

1-دستگیره های هر دو طرف را بالا برده و در بالاترین نقطه دستگاه قفل کنید. دستگیره ها را در دست بگیرید. در این حالت بدن و دستان شما شکلی شبیه حرف(T) ایجاد می‌کنند. به آرامی و با احتیاط دست‌ها را به یکدیگر نزدیک کنید مثل اینکه بخواهید یک درخت تنومند را دو دستی بغل کنید. موقع جمع‌شدن دست‌ها، عضلات سینه‌ای کاملا فشرده می‌شوند. یک مکث کوتاه کرده و دوباره حرکت را تکرار کنید.

2-میله را در بالای سر به نحوی بگیرید که دست ها چرخش داخلی داشته باشند و حدود شش اینچ ،پانزده سانتی متر بیش از عرض شانه باز باشند.

3-میله را به پایین بکشید تا به بالای سینه برسد عضله پشتی بزرگ را منقبض کنید.

4-میله را به بالای سر به حالت شروع بازگردانید.

عضلات درگیر حرکت زیربغل لت یا سیم کش دست باز از جلو

عضلات اصلی : پشتی بزرگ(بخش خارجی)

عضلات کمکی :دلتوئید خلفی بخش پائینی ذوزنقه متوازی الاضلاع

 

نکات آناتومیکی در حرکت زیربغل لت

فاصله دستها :چنانچه فاصله دست ها باز باشد تمرکز به بخش خارجی عضله پشتی بزرگ زیربغل منتقل می شود این بخش از عضله پهنای پشت را به وجود می اورد.

نوع گرفتن :در این تمرین بهترین حالت برای گرفتن میله در بالای سر حالتی است که دست چرخش داخلی داشته باشد. گرفتن بخش زاویه دار لبه خارجی میله ها موجب انقباض بهتر عضله پشتی بزرگ خواهد شد.

 مسیر حرکت :وقتی تنه صاف باشد و میله به صورت عمودی برای حرکت نزدیک شدن شانه ها به پایین کشیده شود، به درگیری بهتر بخش داخلی پشتی بزرگ می انجامد. خم کردن تنه حدود سی درجه به عقب نسبت به صفحه عمودی مسیر حرکتی ای را ایجاد میکند که در باز شدن شانه ها مورد استفاده قرار میگیرد و بخش داخلی و میانی عضله پشتی بزرگ را تحت تاثیر قرار میدهد.

 دامنه حرکتی :برای به حداکثر رساندن دامنه حرکتی، عضله پشتی بزرگ را در بالاترین نقطه تحت کشش قرار دهید و در پایین ترین نقطه ی حرکت تا جایی که امکان دارد آرنج ها را به پایین و عقب ببرید تا پشتی بزرگ تحت فشار قرار گیرد.

اشکال گوناگون حرکت

کشش بارفیکس دست باز:حرکت کشش بارفیکس مانند کشش پایین سیم کش است به جز اینکه مقاومت در آن، وزن بدن خود فرد است.در بارفیکس عمدتا از حرکت نزدیک شدن شانه ها استفاده می شود بنابراین نه تنها بخش خارجی عضله پشتی بزرگ تحت فشار قرار میگیرد بلکه انقباض در سرتاسر پهنای پشت نیز ایجاد می شود.

شکل دیگر تمرین، استفاده از میله های متفاوت است.

استفاده ار میله هایی با انتهای زاویه دار نسبت به میله های صاف چندین مزیت دارد :بهبود مسیرحرکت کاهش، فشار روی مفصل مچ دست و افزایش چند اینچ بیشتر دامنه حرکتی قبل از اینکه میله به سینه تماس پیدا کند.

کشش به پایین از پشت گردن : میله را از پست گردن به پایین بیاورید. مسیرحرکت در این تمرین زیاد مطلوب نیست و ممکن است سبب آسیب مفصل شانه شود.

حرکت زیربغل قایقی:حرکت زیر بغل قایقی یکی از بهترین تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات کمر است. این حرکت عضلات لاتیسموس دورسی یا همان عضلات لت به اضافه عضلات ترس ماژور و ذوزنقه‌ای را به خوبی پرورش می‌دهد. همانطور که قبلا هم گفته شد؛ عضلات لت قسمت میانی و پایینی کمر را تشکیل می‌دهند و از بالای ستون فقرات آغاز شده و تا بالای استخوان باسن ادامه دارند و از عرض به عضلات بازو نیز متصل هستند. ترس ماژور نیز عضله کوچکی است که در قسمت زیرین تیغه شانه قرار گرفته و به استخوان بالای بازو متصل می‌شود.

روش انجام حرکت زیر بغل قایقی:روی نیمکت دستگاه سیم کش بنشینید و دستگیره متصل به کابل را با هر دو دست نگه دارید. زانوها را کمی خم کنید و کمر را کاملا صاف نگه دارید. شانه‌ها عقب و سر نیز باید بالا باشد. حالا با استفاده از عضلات کمر، دستگیره را به سمت شکم خود بکشید. دوباره و به آرامی بازوها را به سمت جلو دراز کنید و به همین ترتیب حرکت را ادامه دهید.

 اهمیت حرکت زیربغل قایقی:حرکت زیر بغل قایقی یکی از بهترین تمرینات ورزشی برای پرورش و تقویت قدرت عضلات کمر است. این تمرین به شکل فوق‌العاده‌ای به عضلات کمر شما فرم داده و آن‌ها را حجیم‌ می‌کند و باعث برجسته‌شدن قسمت V شکل کمر می‌شود. تقویت عضلات کمر علاوه بر جنبه زیبایی و باریک نشان دادن کمر، به استایل نشستن و راه‌رفتن شما نیز کمک می‌کند و باعث می‌شود که در انجام فعالیت‌های روزانه نیز موفق‌تر باشید.

نکات مهم حرکت زیربغل قایقی:برای جلوگیری از آسیب رسیدن به کمر و همچنین نتیجه گرفتن از تمرین باید حتما فرم صحیح حرکت را رعایت کنید.

* حتما وزنه مناسب انتخاب کنید (نه خیلی سنگین و نه خیلی سبک) زیرا اگر وزنه بیش از حد سنگین باشد مجبور می‌شوید برای کشیدن آن قوز کنید و اگر هم خیلی سبک باشد عضلات به چالش کشیده نمی‌شوند.

* فراموش نکنید که کمر کاملا صاف، شانه ها عقب و سر نیز باید بالا نگه داشته شود.

* برای کشیدن وزنه باید از عضلات شانه و کمر استفاده کنید نه عضلات بازو!

* کابل دستگاه را باید به شکل مستقیم و افقی به سمت خود بکشید.

* به هیچ وجه در انجام تمرین عجله نکنید و حرکات را سرسری و نامنظم انجام ندهید.

* زاویه قرار گرفتن زانوها حدود 90 درجه باید باشد و بازوها در تمام مدت تمرین باید نزدیک بدن نگه داشته شوند.

* حرکت را کاملا کنترل‌شده انجام دهید و اجازه ندهید سنگینی وزنه شما را به سمت جلو بکشد.

تعداد تکرار حرکت: در حرکت زیر بغل قایقی بیش از تعداد ست‌ها و شمارش تکرارها باید روی درست انجام‌دادن تمرین تمرکز کنید. افراد مبتدی 2 تا 3 ست 8 تا 12 تایی می‌توانند تمرین را انجام دهند و به مرور تعداد آن‌ را افزایش دهند.

حرکات پشت بازو:

پشت بازو سیم کش با طناب: طناب متصل به سیم موجب چرخش داخلی قوی مچ دست می شود. در این حالت هدف تمرین بخش خارجی عضله سه سر بازویی است.یک حرکت مفید هم در زمان حجم و هم در زمان تفکیک عضلانی به حساب می آید.

پشت بازو سیم کش معکوس دست بر عکس : گرفتن میله از زیر (کف دست رو به بالا ) تلاش تمرین را روی بخش داخلی عضله سه سر بازویی متمرکز می کند.

شکل دیگر تمرین پشت بازو سیم کش با یک دست : وقتی تمرین پشت بازو سیم کش یک دستی با دستگیره D  شکل انجام شود چه میله از زیر گرفته شود و چه از رو ،تفکیک عضلات و تمرکز تمرین بهتر صورت میگیرد. یکی از بهترین حرکات برای تفکیک بخشهای مختلف عضله سه سر بازویی از یکدیگر میباشد.

ایمیل شما منتشر نشده و محفوظ می ماند.

نظر شما در مورد این مطلب چیست؟

Your email address will not be published.