Blog single

دستگاه بدنسازی

تاثیر خواب بر بدنسازی

 استراحت و عملکرد بدن

حقیقت مهمی که بدنسازان در مورد خوابیدن نباید فراموش کنند این است که با خوابیدن، بیش از 8 ساعت چیزی خورده نمی‌شود! این امر می‌تواند برای عضلات فاجعه‌بار محسوب شود؛ زیرا به دنبال این اتفاق ساختار عضلات شروع به شکستن می‌کند تا گلیکوژن لازم برای مغز و سایر اندام‌ها فراهم شود. برای جلوگیری از این اتفاق، پیش از رفتن به تخت‌خواب یک وعده‌ی سرشار از پروتئین میل کنید و بلافاصله پس از برخاستن نیز یک وعده‌ی پروتئینی دیگر بخورید (اگر آن روز قصد انجام تمرینات هوازی ندارید). میزان کافی خواب شب بین 7 تا 9 ساعت است. برای خواب راحت‌تر به توصیه‌های زیر توجه کنید:

•    پیش از خوابیدن دوش آب گرم بگیرید.
•    به موسیقی آرامش‌بخش گوش کنید.
•    مقدار کمی کربوهیدرات مصرف کنید.
•    شب‌ها در یک ساعت مشخص بخوابید.
•    در تخت‌خواب تلویزیون تماشا نکنید.
•    از داروهای خواب‌آور استفاده نکنید.
•    از مصرف سیگار و الکل خودداری کنید.

خوابیدن به شما انرژی می دهد.

•    در مطالعه‌ای در دانشگاه نورس وسترن، محققین رابطه بین خواب و تمرینات بدنسازی را بررسی کردند و دریافتند زمانی طولانی برای به خواب رفتن و مدت زمان خواب کمتر، بر عملکرد ورزش در اجرای تمرینات روز بعد تأثیرگذار است.

•    دیگر مطالعه انجام شده در دانشگاه استنفورد بر روی بازیکنان بسکتبالیست بیانگر این بود که افزایش زمان خواب، سرعت حرکت، دقت و احساس خوب بودن را در بازیکنان افزایش داده است. اگر شما خسته و کسل هستید، احتمالا” انرژی و انگیزه کمتری در طی فشار تمرینات خواهید داشت.

خواب بر روی هورمون‌های سوخت و ساز موثر است.

•    شبکه پیچیده‌ی هورمون‌های بدن نشانه‌های مختلفی از سیتم بیولوژیک بدن بوده که همراه با خوابیدن نقش مهمی را در بدن بازی می‌کند. برنامه خواب نامنظم و محرومیت از خواب می‌تواند تأثیر منفی بر سوخت و ساز داشته باشد، برخلاف این تأثیر، خواب می‌تواند بر عملکرد بدن و نگهداری وزن مناسب و سالم مؤثر باشد.

•    نداشتن استراحت و خواب کافی باعث کاهش حساسیت انسولین، افزایش خطر افزایش وزن و دیابت را به دنبال دارد. سطوح هورمون رشد کاهش یافته و بدن در ترمیم و تقویت عضلات بازدهی کمتری خواهد داشت. سطوح هورمون های گرسنگی بدن تغییرکرده  و شما را بیشترگرسنه می کند. همچنین سطوح کورتیزول افزایش یافته، بر میزان قند خون، عضلات و استخوان‌ها، دوره درمان بدن و سوخت و ساز تأثیر می‌گذارد.

نقش خواب در عضله سازی

•    یکی از نقش‌های کلیدی استراحت، ذخیره سازی بافت‌ها در سطوح سلولی و درمان آسیب‌ها است. هورمون رشد در طی خواب بیشترین ترشح را دارد که برای ترمیم بافت‌ها، عضلات و رشد عضلات استفاده می‌شود. یک مطالعه توسط محققین نیوزلند، بیانگر این بود که اختلالات در ریکاوری عضلات و انباشتگی گلیکوژن بعد از محرومیت خواب، باعث کاهش عملکرد و انرژی می شود. فرآیندهای که در زمان استراحت رخ می‌دهد.

•    برای بدنسازی و برای ریکاوری بدن بعد از تمرینات سخت و شدید خیلی مهم می‌باشند. کاهش خواب باعث کاهش دستیابی شما به اهدافتان شده و بر عملکرد فردای شما تاثیرگذار است. کمیت خواب مهم است، اما چیزی که خیلی باید به آن توجه داشته باشید، کیفیت خواب  است. بعضی‌ها شبانه 8 یا 9 ساعت می خوابند اما وقتی بیدار می شوند باز هم احساس خوبی ندارند؛ چون کیفیت خواب شان خیلی پایین بوده است.

به اندازه تمرینات بدنسازی به خواب اهمیت دهید.

•    ارتباط بین خواب و عضله سازی یک خیابان یک طرفه نیست! بسیاری از هورمون‌های آنابولیک بدن در هنگام خواب افزایش ترشح دارند که یکی از مهمترین آن هورمون رشد GH است. یکی از عوامل تحریک کننده ترشح هورمون رشدخوابیدن است. پس اگر  قبل از تمرین بخوابید و سپس تمرین نمایید و در هنگام شب نیز  به میزان کافی بخوابید خیلی راحت و ساده ماحصل آن چیزی جز رشد و افزایش قدرت بیشتر نیست.

خواب کافی برای بدنسازی چند ساعت است؟

•    اگر شبانه کم تر از 8 ساعت می خوابید، احتمال دارد به کمبود خواب دچار شوید. یک بدنساز به طور نرمال 8 تا 10 ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارد که بهتر است این میزان خواب طوری تنظیم شود که 1 تا 5/1 ساعت آن مربوط خواب نیمروزی باشد.

ایمیل شما منتشر نشده و محفوظ می ماند.

نظر شما در مورد این مطلب چیست؟

Your email address will not be published.