بعضی از افراد به گونهای تمرین و تغذیه میکنند که انگار سعی دارند عضله سوزی کنند! نه اینکه عضله بسازند. تنها راه اینکه مطمئن شوید در حال عضله سوزی هستید این است که ادامهی مطلب را بخوانید تا به شما بگوییم بدترین اشتباهات ممکن برای نابود کردن تلاشهایتان و از دست دادن عضلاتی که با مشقت ساختهاید چیست؟
1- به اندازه کافی نمیخورید چون میترسید چاق شوید
بله، کالری اضافی یعنی چربی اضافی شکم اما اگر به طور منظم و درست و طبق برنامه تمرین میکنید، وزنه میزنید، بیشتر کالری که دریافت میکنید باید تبدیل به عضله شود. واقعیت این است که عضلات شما هرگز بدون کالری زیاد رشد نخواهند کرد. برای یک فرد لاغری که میخواهد عضله بسازد، ۲۰۰۰ کالری در روز فایدهای نخواهد داشت.
در واقع این نوع رژیم غذایی محدود، یک دستورالعمل کامل برای از دست دادن بافت عضله و ذخیرهی چربی است زیرا باعث میشود بدن در حالت گرسنگی قرار بگیرد و عضله از دست بدهد. ضمناً وادارتان میکند برای روز مبادا، چربی انباشته کنید. هر چه کمتر پروتئین بخورید، به عضلات خود فرصت کمتری برای ریکاوری بعد از تمرین خواهید داد.
کاهش کالری در بدن باعث عضله سوزی می شود؛ بحران کاتابولیک، رابطه مستقیم با کم کردن کالری در بدن نیز دارد. همان طور که بیان کردیم هنگامی که فرد با هدف کم کردن چربی بدن، رژیم غذایی می گیرد و در کنار آن ورزش می کند، بدن در زمان انجام تمرینات به سراغ منابع گلیکوژن می رود و در صورت کمبود پروتئین، شروع به سوزاندن منبع انرژی در عضله ها می کند.
2- حجم زیادی از تمرینات هوازی انجام می دهید
استفاده بیش از حد از دستگاه های هوازی به سه طریق به ضرر عضلاتتان عمل خواهند کرد: زیاد انجامشان دهید، طولانی مدت و یا با معدهی خالی انجامشان دهید. به طور کلی، جلسات تمرینات هوازی به راحتی میتوانند کالریهای زیاد را بسوزانند که شامل کالریهایی که برای عضلات خود نیاز دارید هم میشود. تمرینات هوازی که ۴۵ دقیقه یا بیشتر طول بکشند این کار را میکنند.همچنین پوشیدن کفش ورزشی مناسب می تواند در کیفیت تمرینات هوازی موثر باشد و از خستگی بیش از حد پا جلوگیری کند.
3- تا مرز ناتوانی تمرین میکنید
احتمالاً خواندهاید و شنیدهاید که بهترین راه عضله سازی این است که ستها و تکرارها را تا حدی انجام دهید که دیگر قادر به ادامه نباشید و کاملاً ناتوان شوید. بیشتر از ۲۰ ست کلی برای هر گروه عضلانی، یا بیشتر از ۱۵ تکرار در هر ست، ممکن است عضلاتتان را متورم کند اما این تورم ناشی از التهاب است، نه رشد عضله. هر وزنه ای که این اجازه را به شما بدهد که تا این اندازه تمرین کنید خیلی سبُک است و نمیتواند عضله را رشد بدهد و در نهایت نتیجهای نخواهید گرفت
4- فقط تمرینات ایزوله را انجام میدهید
اگر برنامه تمرینی شما جوری باشد که یک روز تمرین سینه، یک روز تمرین پا و یک روز تمرین بازو را انجام دهید، یعنی از عضلاتی غافل خواهید ماند. این شیوهی تمرینی مدتهاست که منسوخ شده. البته شاید عدهای این شیوه را در پیش بگیرند و برای مدتی نتیجه هم کسب کنند اما در نهایت، پیشرفتشان تبدیل به آسیب خواهد شد. روتینهای تمرینی ایزوله اجازه نمیدهند بزرگترین عضلات شما یاد بگیرند با هم و هماهنگ با تلاشی که برای زدن وزنههای سنگین انجام میدهید کار کنند و یک فرصت اساسی برای رشد سریع را از دست بدهند.
5- کششیها را انجام نمیدهید
خسته شدهاید؟ عجیب نیست! تمرینات کششی به ریکاوری سرعت میدهند و طیف حرکتی عضلات را افزایش میدهند و فضای بیشتری برای رشد فیبرهای عضلانی فراهم میکنند. فقط وزنه زدن، ریسک آسیب را بالا برده و توانایی شما را برای حرفهای ورزش کردن را محدود میکند.
6- ساعتهای طولانی چیزی نمیخورید
با فواصل زیاد غذا خوردن تقریباً به اندازهی اصلاً غذا نخوردن بد است. وقتی بیش از سه ساعت بدون غذا سر میکنید، متابولیسم بدن شما به میزان قابل توجهی کُند میشود و وقتی چنین اتفاقی میافتد، هر زمانی که غذا بخورید به احتمال زیاد درصد بزرگی از آن به عنوان چربی ذخیره خواهد شد. چرا؟ چون بدون غذا بدن در حالت گرسنگی قرار میگیرد و فکر میکند باید هر کالری که به دستش میرسد را ذخیره کند.
ورزش کردن با شکم خالی (پیش از صبحانه)، مشکل را بدتر هم میکند. وقتی از خواب بیدار میشوید بدن شما در وضعیت کاتابولیک ( عضله سوزی ) است، چون ساعتها در خواب بودهاید، چیزی نخوردهاید و مخزن انرژیتان خالی است. بدون صبحانه ورزش کردن فقط میتواند عضله سوزی را تشدید کند، حالا چه روی تردمیل بروید و چه وزنه بزنید. نتیجهای که از این اشتباه عایدتان خواهد شد این است: عضله را به عنوان سوخت و به جای کالری که باید مصرف میکردید و نکردید، میسوزانید.
7- کمتر پیش میآید روتین تمرین خود را تغییر دهید
هفتهها یک روتین تمرینی را دنبال کردن در بهترین حالت نیز جلوی دست آوردهای جدید را میگیرد و در بدترین حالت منجر به خستگی و یکنواختی میشود. اگر عضلات را با چالشهای جدید روبرو نکنید، مثلاً مقاومت یا تعداد تکرارها را افزایش ندهید، فقط به عضلات خود کمک میکنید تا سایز خود را حفظ کنند در حالیکه با افزایش فشار وارد بر عضلات و جلوگیری از عادت زدگی آنها میتوانید عضلات را رشد دهید و قویتر کنید
8- بعد از تمرین سوخت گیری نمیکنید
سوخت رسانی به بدن بعد از تمرین که شروع فوری پروسهی ریکاوری است اهمیت ویژهای دارد، حالا چه شیک پروتئین باشد و چه کربوهیدرات و چه همان املت ساده یا تخم مرغ و جو دوسر. باید فورا بعد از ورزش، گلیکوژن از دست رفته (ذخیرهی انرژی عضلات) را تامین کنید و مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را در اختیارش بگذارید تا عضلات ترمیم شده و رشد کنند. اهمیت ندادن به این موضوع و یک یا چند ساعت فاصله انداختن درست مانند این است که فریادی برای کمک را نشنیده بگیرید. سوخت اصلی و غذای عضلات پروتئین است ، زمانی که در بدن شما پروتئین کافی برای عضله سازی وجود دارد ورزش و تمرینات شما با دریافت سوخت تامین شده به سمت عضله سازی پیش میرود اما چنانچه شما پروتئین به میزان کافی به عضلات تزریق نکنید و سپس شروع به فعالیت نمایید بدن انرژی برای تولید عضله ندارد و شما فقط با ورزش به تحلیل وزن بدن و عضله سوزی می پردازید.
پروتئین کامل موجود در غذاهایی مانند تخم مرغ، گوشت مرغ، لبنیات و گوشت قرمز تمام ۹ آمینو اسیدی که بدن برای ساخت و حفظ عضلات میخواهد را در خود دارند که مصالح کافی برای حفظ و ساخت عضلات هستند، پس سعی کنید حدود 1/3 از کالری دریافتی روزانه خود را به پروتئین ها اختصاص دهید.
9- به اندازه کافی استراحت نمیکنید
وقتی که شما خواب هستید، عضلات خودشان را ترمیم میکنند، بنابراین شش ساعت یا کمتر خوابیدن، توانایی طبیعی بدن برای تولید هورمون رشد که برای عضله سازی ضروریست؛ محدود میکند. فعالیت بیش از اندازه خارج از چارچوب تمرینات و یا حتی استرس زیاد (که این روزها غیر قابل اجتناب شده و زیاد آن واقعا خطرناک است)، باعث عضله سوزی میشود.
