مزایای تمرین قدرتی
در ادامه مبحث قبل که درباره تمرین قدرتی و مزایای آن توضیح داده شد، به توضیح انجام این تمرینات با دستگاه بدنسازی قدرتی و عضله سازی با دستگاه بدنسازی میپردازیم.
دستگاه پرس سرشانه و دستگاه لت (کشش زیربغل) از دستگاه های بدنسازی قدرتی پرکاربرد و محبوب هستند. دستگاه بدنسازی پرس سرشانه باعث تقویت عضله سرشانه و چهار شانه شدن میشود.
عضله مهم و اصلی در انجام حرکت پرس سرشانه دلتوئید قدامی میباشد و عضلات دیگری مانند عضلات دلتوئید جانبی، سه سر بازو، ذوزنقه ای، پشت بازو و قسمت بالایی عضله سینه را نیز درگیر میکند.
دستگاه بدنسازی قدرتی پرس سرشانه با حفظ فشار روی عضلات موردنظر و عدم وارد کردن بار چندبرابر به ستون فقرات، بهترین دستگاه برای تقویت عضلات سرشانه میباشد. در هنگام خرید دستگاه بدنسازی توجه داشته باشید که دستگاه پرس سرشانه در دو مدل وزنه آزاد و سیم‌کش عرضه میشود.
برای انجام تمرین با دستگاه پرس سرشانه بر روی صندلی نشسته و دستگیره ها را بگیرید، آرنج های خود را خم کنید و در یک خط فرضی مستقیم با بالا تنه خود نگه داشته و هم زمان با بازدم دستگیره ها را با مستقیم نگه داشتن دست ها به سمت بالا ببرید.
در بالاترین نقطه حرکت، یک ثانیه توقف کنید و بعد از آن هم زمان با دم، دستگیره ها را به حالت اولیه برگردانید. میتوانید با تغییری جزئی در زاویه صندلی و زاویه دست ها روی دستگیره ها روی دو قسمت متفاوت از عضلات سرشانه کار کنید.
دستگاه بدنسازی کشش زیر بغل (لت) یکی دیگر از دستگاه های بدنسازی قدرتی کاربردی است که عضلات پشت و زیر بغل را تقویت میکند اما بیشترین تمرکز را روی عضلات زیر بغل دارد.
عضلات درگیر در کار با این دستگاه بدنسازی، بخش خارجی عضلات پشتی بزرگ بوده و در کنار آن بخش پایینی عضلات دلتوئید خلفی را نیز درگیر میکند.
روش تمرین با دستگاه لت سیم کش به این صورت است که ابتدا صاف بر روی صندلی بنشینید سپس میله لت را دست باز بگیرید و زانو‌های خود را زیر پد مخصوص قرار دهید سپس آرام و بدون خم شدن به سمت عقب، میله را به سمت پایین بکشید تا جایی که آرنج‌هایتان با سطح زمین موازی شود.
پس از آن سرشانه‌های خود را منقبض کنید و آهسته به نقطه شروع تمرین برگردید. درهنگام اجرای تمرین، وقتی از مشت بسته استفاده می کنید و انگشت خود را بر خلاف سایر انگشت‌ها به زیر میله می‌برید، میله را فشار داده و به جای تمرکز بر روی عضله پشت خود میله را با بازوهایتان پایین می‌کشید تمرکز بر روی عضلات زیربغل میباشد، در حالیکه اگر مشت خود را باز کنید و انگشت شصت را روی میله قرار دهید، فشار روی میله کم شده و دستهایتان مثل قلاب عمل می کند و بنابراین تمرکز بر روی عضلات پشت بیشتر خواهد شد.