یکی از سوالات رایج در بین افرادی که به باشگاه بدنسازی میروند این است که آیا باید از دستگاههای هوازی (مانند تردمیل باشگاهی، دوچرخه ثابت باشگاهی و الپتیکال باشگاهی) استفاده کنند یا دستگاههای قدرتی (مانند دستگاه پرس سینه، دستگاه پرس پا و دستگاه لت پولداون). انتخاب بین این دو به هدف، سطح آمادگی جسمانی و نیازهای شخصی شما بستگی دارد. در این مقاله، بهطور کامل مزایا و معایب هر دو نوع تمرین را بررسی میکنیم تا بتوانید تصمیم بهتری بگیرید.
تمرینات هوازی (کاردیو)
تمرینات هوازی شامل فعالیتهایی هستند که ضربان قلب را برای مدت زمان طولانی افزایش میدهند و باعث بهبود عملکرد قلب و ریهها میشوند. این نوع تمرینات به دو دسته هوازی پایدار (Steady State) و تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) تقسیم میشوند.
تمرینات هوازی برای چه افرادی مناسب است؟
افرادی که هدفشان کاهش وزن و چربیسوزی است.
کسانی که میخواهند سلامت قلب و عروق خود را بهبود دهند.
افرادی که به دنبال افزایش استقامت بدنی هستند.
کسانی که به دنبال کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب هستند.
فواید تمرینات هوازی
کالریسوزی بالا: بسته به شدت تمرین، مقدار کالریسوزی در هر جلسه متفاوت است، اما در کل تمرینات هوازی به کاهش وزن کمک میکنند.
تقویت قلب و عروق: این تمرینات باعث بهبود جریان خون و کاهش فشار خون میشوند.
کاهش خطر بیماریهای قلبی و دیابت: تحقیقات نشان میدهند که انجام تمرینات هوازی منظم، ریسک ابتلا به بیماریهای مزمن را کاهش میدهد.
بهبود روحیه و کاهش استرس: فعالیتهای هوازی باعث ترشح هورمونهای اندورفین و دوپامین میشوند که استرس را کاهش میدهند.
معایب تمرینات هوازی
از دست رفتن عضله در صورت تمرین بیش از حد: اگر فقط تمرینات هوازی انجام دهید و تمرینات قدرتی را نادیده بگیرید، ممکن است عضلات خود را از دست بدهید.
احتمال ایجاد آسیبهای مفصلی: دویدن زیاد روی تردمیل یا انجام تمرینات هوازی شدید ممکن است به زانوها و مفاصل آسیب بزند.
کاهش تأثیر در بلندمدت: بدن به تمرینات هوازی عادت میکند و اگر شدت آن را افزایش ندهید، ممکن است تأثیر آن بر کاهش وزن کمتر شود.
توصیه برای تمرینات هوازی
اگر هدف شما چربیسوزی و کاهش وزن است، بهتر است تمرینات هوازی را در برنامه خود بگنجانید، اما حتماً آن را با تمرینات قدرتی ترکیب کنید تا عضلاتتان حفظ شود.
تمرینات قدرتی (بدنسازی)
تمرینات قدرتی شامل استفاده از وزنهها و دستگاههای بدنسازی برای تقویت عضلات بدن است. این تمرینات باعث افزایش توده عضلانی، بهبود فرم بدن و افزایش قدرت میشوند.
تمرینات قدرتی برای چه افرادی مناسب است؟
افرادی که میخواهند قدرت و حجم عضلانی خود را افزایش دهند.
کسانی که به دنبال فرمدهی و سفت شدن بدن هستند.
افرادی که میخواهند تراکم استخوان خود را افزایش دهند و از پوکی استخوان جلوگیری کنند.
کسانی که به دنبال افزایش متابولیسم و چربیسوزی بیشتر در طول روز هستند.
فواید تمرینات قدرتی
افزایش حجم و قدرت عضلات: این تمرینات به رشد و تقویت عضلات کمک میکنند.
افزایش سوختوساز بدن: عضلات بیشتر یعنی چربیسوزی بیشتر در طول روز، حتی در زمان استراحت.
کاهش چربی بدن: برخلاف تصور عموم، تمرینات قدرتی هم میتوانند چربیسوز باشند، زیرا باعث افزایش متابولیسم میشوند.
تقویت استخوانها و مفاصل: تمرینات قدرتی تراکم استخوان را افزایش داده و از پوکی استخوان جلوگیری میکنند.
فرمدهی بدن و جلوگیری از افتادگی پوست: تمرینات قدرتی باعث سفت شدن بدن شده و از افتادگی پوست بعد از کاهش وزن جلوگیری میکنند.
معایب تمرینات قدرتی
احتمال آسیب در صورت اجرای اشتباه حرکات: اگر حرکات را به درستی انجام ندهید، ممکن است دچار آسیبهای عضلانی و مفصلی شوید.
ممکن است در ابتدا افزایش وزن داشته باشید: به دلیل افزایش توده عضلانی، ممکن است وزن شما کمی بالا برود، اما این به معنی چربی اضافه نیست.
توصیه برای تمرینات قدرتی
اگر میخواهید بدنی خوشفرم و عضلانی داشته باشید و همچنین سوختوساز بالاتری داشته باشید، تمرینات قدرتی را در برنامه خود بگنجانید.
پس کدام را انتخاب کنیم؟
اگر هدف شما کاهش وزن و چربیسوزی است:
ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی بهترین گزینه است. بهعنوان مثال، میتوانید ۳۰ تا ۴۵ دقیقه تمرین قدرتی انجام دهید و سپس ۱۵ تا ۳۰ دقیقه تمرین هوازی داشته باشید.
اگر هدف شما عضلهسازی و افزایش قدرت است:
تمرکز اصلی را روی تمرینات قدرتی بگذارید و در کنار آن، ۱ تا ۲ جلسه تمرین هوازی سبک در هفته داشته باشید تا سلامت قلبی خود را حفظ کنید.
اگر هدف شما بهبود استقامت و سلامت قلبی است:
تمرینات هوازی را در اولویت قرار دهید، اما برای حفظ قدرت عضلانی، حداقل ۲ بار در هفته تمرینات قدرتی داشته باشید.
نکته طلایی:
بهترین برنامه، برنامهای است که هم هوازی و هم قدرتی را شامل شود. ترکیب این دو، شما را به بهترین نتیجه میرساند!