آمادگی بدن “نه تنها برای هدف شناخته شده بلکه برای هدفی نامشخص” شعار کراس فیت است.کراس فیت یکی از برنامه های آمادگی جسمانی و قدرتی است که تعداد طرفداران آن به سرعت رو به افزایش است.این یک برنامۀ سنتی و خاص مانند وزنه برداری جداگانه برای یک عضلۀ خاص یا ایروبیک نیست.
کراس فیت چیست؟
کراس فیت ترکیبی از تمرین مقاومت، پلایومتریک انفجاری، تمرین سرعت، وزنه برداری به سبک قدرتی و المپیک،تمرین با کتل بلز (دمبل روسی)، تمرین با وزن بدن، ژیمناستیک و تمرین های استقامتی است. کراس فیت، دستیابی به اجزای اصلی تناسب اندام را هدف قرار میدهد؛ تناسب ریوی و قلبی، استقامت، قدرت واستحکام عضلانی، انعطاف، نیرو، سرعت، چالاکی، تعادل، هماهنگی و دقت.
آموزش کراس فیت به 3 تا 5 روز کار در هفته نیاز دارد. حرکت ها شدید و کوتاه هستند و 5 تا 15 دقیقه بیشترطول نمی کشند. انجام این حرکت ها برای کسانی که فعالیت ورزشی ندارند، در آغاز سخت است. این حرکت ها از انواع ورزش انفجاری هستند که به شکل مداری اجرا میشوند، حرکت بعدی بدون فاصله ازحرکت قبلی انجام میشود و استراحت بین آ نها بسیار کوتاه است.
حرکت های کراس فیت تمریناتی برای سرتاسر بدن است؛ شامل فشار دادن، کشیدن، دویدن، پارو زدن و چمباتمه زدن زیر وزنه.
چند نمونه از تمرینات کراس فیت:
Power Cleans: بلند کردن یک میله وزنه از زمین، آوردن آن به سمت بالا و جلوی شانه ها ب هصورت سریع و قدرتی.
Burpees: این تمرین وزن بدن با وضعیت ایستاده آغاز میشود، ورزشکار به سرعت روی زمین میافتد، بلند میشود. سپس در وضعیت چمپاتمبه قرار میگیرد و به سمت بالا پرش انفجاری انجام میدهد.
Snatch: ورزشکار میلۀ وزنه را به سرعت از روی زمین برمیدارد و خیلی سریع، با دست های صاف بالای سر نگه میدارد.
Thruster: ورزشکار صاف میایستد و میلۀ وزنه را جلوی شانه ها نگه میدارد. چمباتمه میزند، سپس دوباره می ایستد و وزنه را بالای سر میبرد.
شنا، دراز- نشست و بارفیکس از تمرینات دیگری هستند که در کراس فیت اجرا میشوند. در این ورزش تجهیزاتی مانند کتل بلز، توپ های طبی، طناب های کوهنوردی، طناب پرش و دستگاه پاروزنی به کار میرود. اگر میخواهید به تنهایی و در خانه به کراس فیت بپردازید، باید بدانید که این ورزش به سطح خوبی از آمادگی جسمانی نیاز دارد. همچنین باید از چگونگی اجرای بدون خطر و ایمن حرکت ها آگاهی کافی داشته باشید تا دچار آسیب نشوید.
اما با وجود باشگاه هایی که کراس فیت را در برنامه خود دارند، می توانید از ورزش گروهی لذت ببرید و هیجان و تحرک بیشتری را تجربه کنید. باشگاه های کراس فیت کلوب های بدنسازی و سلامت معمولی نیستند. در این باشگاه ها اثری از دستگاه های هوازی یا قدرتی دیده نمیشود. در عوض، این باشگاه ها مانند یک انبار پراز تجهیزاتی چون وزنه های مدور المپیک، جعبه های پلایومتریک، توپ های طبی، دمبل و کتل بلز است. میله های بارفیکس، طناب های کوهنوردی و حلقه های ژیمناستیک هم از سقف آویزان هستند. تنها تجهیزات هوازی موجود، دستگاه های پاروزنی هستند. در این نوع باشگاه ها، ورزش به صورت گروهی و با یک برنامه روزانه انجام میشود. هر باشگاه یک دورۀ مقدماتی یک ماهه دارد که تازه واردها باید آن را کامل کنند تا فنون لازم برای تمرین های اصلی برنامۀ کراس فیت را یاد بگیرند. پس از شروع ورزش کراس فیت، ممکن است دچار دردهای عضلانی شوید. در این صورت، شاید قبل از نوبت بعدی، به یکی-دو روز استراحت نیاز داشته باشید تا عضلات شما به طور کامل بهبود یابند.
تغذیه در کراس فیت
کراس فیت برنامۀ خوراک روزانه ای توصیه میکند که شامل 40 درصد کربوهیدرات، 30 درصد پروتئین و 30درصد چربی است. به توصیۀ کراس فیت، این برنامه بدون شکر، با مصرف گوشت و سبزیجات، آجیل و دانه ها، چند نوع میوه، کمی مواد نشاسته ای مانند سیب زمینی، نان و برنج، اجرا میشود.
تهیه و تنظیم: نیلوفر مدائنی