بسیاری از موادی که به عنوان سوخت در طی ورزش در بدن مصرف میشود، از آن چه ما قبل از تمرینات ورزشی خورده ایم به دست نمیآید. در واقع از کربوهیدرات که گلیکوژن نامیده می شود و چربی که در ماهیچه ها، کبد و سلو لهای چربی ذخیره میشود، به دست میآید. هرکسی میداند ورزشکاران باید برای تغذیة مناسبشان، برنامه ای دقیق از نوع مواد غذایی مصرفی و زمان مصرف وعده ها داشته باشند تا به اهداف تمرینات و عملکردشان برسند. ما تلاش میکنیم 30 تا 60 دقیقه تمرینات را در روزهای هفته انجام دهیم. اما آیا به آن چه قبل و بعد از ورزشمان میخوریم نیز دقت میکنیم؟
رعایت یک برنامه غذايي سالم و دريافت و انرژی کافی سبب ميشود كه سطح فعالیت و تمرینات حفظ شود. باید بدانيم كه پيش و پس از ورزش چه بايد خورد. این نکته کمک میکند تا بدانیم بدن ما به چه چیز هايي نیاز دارد تا بهترین کارایی را داشته باشد. ما باید کالری کمتری نسبت به آن چه عادت داریم، دریافت کنیم ولی نه کمتر از نیاز بدن . اندازه، محتوی و زمان میان وعده ها و وعده هاي اصلي غذا، پيش و پس از تمرین، نقش مهمی در میزان انرژی در طول ورزش، چگونگی بازیافت انرژی پس از ورزش، مصرف به عنوان سوخت و يا ذخيره چربي در بدن دارد.
مایعات مورد نیاز پیش از ورزش با تأمین آب کافی برای بدن، ورزش راحت تر و موثرتر میشود. یک تا دو ساعت پیش از ورزش، 1 تا 2 لیوان آب بنوشیم.
غذاي مورد نیاز پیش از ورزش
بسیاری از موادی که به عنوان سوخت در طی ورزش در بدن مصرف میشود، از آن چه پيش از ورزش خورده شده، به دست نمیآید. اين سوخت از کربوهیدرات که گلیکوژن نامیده می شود و چربی که در ماهیچه ها، کبد و سلو لهای چربی ذخیره شده، تامين ميشود كه براي 1 تا 2 ساعت تمرین شدید کششی یا 3 تا 4 ساعت تمرین متوسط کششی کافی است. پس اگر برنامة غذایی همیشگی تأمین کنند ة این ميزان سوخت باشد، نیاز به خوردن ماده غذايي پیش از تمرین ورزشی نیست. اگر ناشتا ورزش كنيد، ممكن است دچار افت قندخون در 15 تا 20 دقیقه اول تمرین شويد كه سبب خستگی، سرگیجه خفیف و حتی غش کردن مي شود . مبتلايان به دیابت و یا قند خون پایین ، بايد پیش از ورزش چیزی بخورند به خصوص اگردر طول ورزش احساس گرسنگي شديد همراه با عصبي شدن و كاهش توان جسمي و تمرکز به آ نها دست دهد.
دو روش برای برآوردن نیاز بدن به غذاي پيش از ورزش
1. خوردن میان وعد های کوچک پیش از تمرین ( 100 تا 200 کیلو کالری) این میان وعده باید شامل کربوهیدرات زود هضم و مقدار خیلی کمی چربی از جمله آبمیوه، مخلوط میوه های مخلوط شده مانند آناناس، موز، انبه و هندوانه باشد.
2. خوردن وعده متعادل و مغذی 1 تا 2 ساعت پیش از ورزش. خوردن وعده بزر گتر و چربی و پروتئین بیشتر، بهترین روش برای بسیاری از مردم است. سعی کنید نیمی از انرژی تقریبی را که در طی تمرینات ورزشی خواهید سوزاند، دریافت کنید. پس اگر در نظر دارید 600 کیلو کالری بسوزانید، 300 کیلو کالری دریافت کنید و یا کمی بیشتر. اگر ورزش سنگين ميكنيد بالای 75 % از حداکثر ریتم قلبتان، حداقل 50 تا 60 درصد از این انرژی از کربوهیدرات باشد تا قند خون و میزان انرژی را در طی تمرینات ثابت نگه دارد و حاوی کمی پروتئین باشد تا از شکست ماهیچه ها در جهت تأمین سوخت در طی ورزش و همچنین در بازسازی پس از ورزش جلوگیری کند. ترکیب ماست و میوه، آجیل، غلات صبحانه و شیر، ترکیب نخود، تخم مرغ سفت شده، پنیر خامه ای و سبزیجات، شیر و شیر کاکائو.