شواهد اخیر نشان می دهد آمادگی جسمانی درحد مطلوب با پایین بودن فشار خون سیستولی در حالت استراحت ارتباط دارد. همچنین کم شدن وزن و پرهیز از مصرف دخانیات به کاهش بیشتر فشارخون کمک می کند. تحقیقات نشان داده است که ورزش با شدت متوسط میتواند درکاهش فشارخون موثرباشد در حالیکه انجام فعالیتهای فیزیکی سبک مانند راه رفتن یا باغبانی کردن که نشاندهنده زندگی کم تحرک است، در کاهش آن نقش زیادی ندارد. هرچند افراد سالمند وضعیتی ویژه دارند که باید به آنها توجه شود. تمرین کردن با شدت متوسط که مصرف اکسیژن را ۵۰ درصد افزایش دهد، به طور کامل فشار خون صبح هنگام را در فرد پایین می آورد و بر کیفیت تمرین فیزیکی هم تاثیری مفید دارد. اهمیت کم شدن فشارخون در هنگام صبح از آن جهت است که دراین زمان به علت تغییر یافتن کنترل اعصاب نهایی سمپاتیک به پاراسمپاتیک، احتمال خطر ناتوانی و مرگ ناشی از بیماری های قلبی عروقی بیشتر است.
چقدر ورزش لازم است؟
ورزش کردن به طور مرتب، باعث جلوگیری یا کنترل فشارخون بالا می شود. ورزشهای متوسط هوازی، مانند پیادهروی به مدت ۳۰ دقیقه در روز ممکن است نیاز به مصرف دارو را کم کند و کمک کند تا کارهای خود را بهتر انجام دهید. به تدریج بر شدت ورزشی که انجام می دهید، بیفزایید تا فشارخونتان پایین بیاید. اگر مدتی است که ورزش نکردهاید، به آرامی شروع به ورزش کنید تا آسیبی به شما وارد نشود. در آغاز، ورزشی که به آن علاقه دارید را ۱۰ تا ۱۵ دقیقه انجام دهید. هنگامی که قویتر شدید، شدت و مدت زمان ورزش را افزایش دهید تا به روزی ۳۰ دقیقه برسد. برای پیشگیری از آسیبهای ورزشی، از انجام حرکت های ناگهانی و شدید دوری کنید.
موزون حرکت کنید.
اگر تازه به ورزش روآورده اید، آهسته قدم بردارید و ورزش های با شدت کم را انتخاب کنید؛ مثل یوگا، دوچرخه سواری آهسته، پیادهروی، ورزش های هوازی در آب یا شنا با سرعت متوسط.
آسیب نبینید.
برای کاهش احتمال آسیبهای ورزشی، برنامه ورزشی خود را به آرامی شروع کنید.
قبل از شروع ورزش به مدت ۱۵ دقیقه خود را با انجام حرکتهای کششی گرم کنید.
در زمان ورزش، به خود فشار زیادی وارد نکنید و بیش از توان فعالیت نداشته باشید.
بعد از انجام ورزش، با ۵ دقیقه پیادهروی آرام، بدن را سرد کنید.
اگر قصد انجام ورزش های تقویت عضله یا کششی شدید دارید، حتما با پزشک خود مشورت کنید. برخی از انواع ورزشهای قدرتی به دلیل حبس کردن نفس، باعث افزایش فشارخون می شوند و افراد مبتلا به فشارخون بالا، نباید آنها را انجام دهند.
اگر در خانه دستگاه فشارسنج دارید، پیش از شروع هر جلسه تمرین، فشارخون خود را کنترل کنید؛ در صورت بالا بودن، ورزش نکنید.