تغذیه در دوچرخه سواری – بخش اول

دوچرخه سواران با توجه به سن، جثه، سطح فعالیت بدنی و جنسیت، از نظر تغذیه و نیاز به انرژی متفاوت هستند. دوچرخه سواران برای به‌دست آوردن انرژی و حفظ سلامتی باید غذایی مصرف کنند که شامل ترکیبی مناسب از درشت مغذی‌ها و ریز مغذی‌ها باشد.
درشت مغذی‌‌ها برای بدن سوخت فراهم می‌‌کنند. آن‌قدر که فرد می‌‌تواند با استفاده از آن در فعالیت‌های سنگین بدنی مانند دوچرخه سواری شرکت کند. درشت مغذی‌‌ها شامل کربوهیدرات‌‌ها، پروتئین‌‌ها و چربی‌‌ها هستند.

کربوهیدرات‌‌ها شامل شکر و نشاسته هستند.
سیب، پرتقال، سیب زمینی، حبوبات، شیرینی‌‌ها و نان همگی غذاهای سرشار از کربوهیدرات هستند. کربوهیدرات‌‌ها به صورت ملکول‌‌های گلوکز می‌شکنند و زمانی که به‌‌عنوان انرژی مصرف می‌‌شوند برای عضلات و مغز سوخت تامین می‌کنند. در صورتی که بدن از گلوکز استفاده نکند، به گلیکوژن تبدیل شده و به‌‌عنوان ذخیره انرژی در کبد و عضلات ذخیره می‌‌شود. بدن می‌‌تواند در حدود نیمی از گلیکوژنی که به طور روزانه فراهم می‌‌شود را ذخیره کند. در صورتی که بدن بیش از مقداری که می‌‌تواند به‌‌عنوان انرژی مصرف کند یا آن را برای ذخیره به گلیکوژن تبدیل کند، گلوکز داشته باشد، میزان اضافی به چربی تبدیل می‌‌شود. برای دوچرخه سوارانی که تحت تمرینات سخت هستند، توصیه می‌‌شود که رژیم غذایی آن‌‌ها متشکل از 60 تا70 درصد کربوهیدرات باشد. افرادی هم که به طور تفریحی دوچرخه سواری می‌‌کنند؛ برای مثال 2 تا 3 با در هفته دوچرخه سواری می‌‌کنند، به کربوهیدرات کم‌تری (55 تا60 درصد) نیاز دارند.

کربوهیدرات‌‌ها به دو دسته تقسیم می‌شوند:

کربوهیدرات‌‌های ساده: غذاهای شامل کربوهیدرات‌‌های ساده عبارتند از غذاهای با طعم شیرین مانند کلوچه، میوه، شکر، عسل، شیرینی‌‌ها و کیک. کربوهیدرات‌‌های ساده خیلی زود جذب می‌‌شوند بنابراین به سرعت وارد جریان خون می‌‌شوند.

کربوهیدرات‌‌های پیچیده (مرکب): این نوع کربوهیدرات ها در حبوبات و سبزیجات یافت می‌‌شوند. هر دو نوع کربوهیدرات‌‌های ساده و پیچیده گلوکز فراهم می‌‌کنند اماکربوهیدرات‌‌های پیچیده ویتامین‌‌ها، مواد معدنی و فیبر افزوده که برای تندرستی و عملکرد طبیعی ضروری هستند را نیز فراهم می‌‌کنند.

پروتئین‌‌ها
نیاز به پروتئین در زمان فعالیت ورزشی برای حمایت از رشد و نمو عضلات، افزایش می‌‌یابد. با این حال در میزان پروتئینی که عضله می‌‌تواند از آن استفاده کند، محدودیت وجود دارد. همچنین مهم است که کربوهیدرات و پروتئین کافی با هم مصرف کنید زیرا این ترکیب، انرژی ضروری برای سوخت عضله را فراهم می‌‌کند. دریافت پروتئین باید 15 تا 20 درصد کل انرژی مصرفی را فراهم کند.

چربی‌‌ها
چربی برای بدن اسیدهای چرب ضروری مانند اسید لینولئیک را فراهم می‌‌کند که مسئول رشد و نمو طبیعی است. همچنین چربی منبعی از انرژی برای فعالیت بدنی است. علاوه بر این، اسیدهای چرب عناصر سازنده‌‌ی هورمون‌هایی هستند که به حفظ پوست و موی سالم از راه انتقال ویتامین‌‌های محلول در چربی مانند ویتامین A، D، E و K کمک می‌‌کنند. سلول‌‌های چربی زیر سازی اندام‌ها را انجام می‌دهند و در مقابل آب و هوای سرد به‌‌عنوان عایق عمل می‌‌کنند.

دو نوع کلی از چربی‌‌ها وجود دارد؛ چربی‌‌های اشباع شده و چربی‌‌های اشباع نشده. تفاوت بین این دو نوع چربی در ساختار شیمیایی آن‌‌هاست. قانون کلی این است که چربی‌‌های اشباع نشده مانند روغن زیتون و روغن آفتاب گردان، در دمای اتاق به شکل مایع هستند و چربی‌‌های اشباع شده مانند کره و چربی حیوانی در دمای اتاق شکل جامد دارند.

دوچرخه سواران باید هر هفته دو وعده روغن ماهی مصرف کنند. روغن ماهی از بیماری‌‌های زیادی جلوگیری می‌کند و بدن را سالم نگه می‌دارد. اسیدهای چرب امگا 3 در روغن ماهی یافت می‌‌شوند. منابع خوب دیگر از این اسیدها دانه‌‌های سویا، بذر کتان و سبزیجاتی هستند که برگ‌‌های سبز دارند.

ریزمغذی‌‌ها
ریزمغذی‌‌ها منبع انرژی نیستند اما به سلامت و تندرستی کمک می‌‌کنند. ویتامین‌‌ها و مواد معدنی از ریز مغذی‌‌ها هستند که به‌‌عنوان عاملی برای کنترل سوخت و ساز سلول عمل می‌‌کنند و جزئی از بافت‌‌های بدن به‌شمار می‌روند. برای دوچرخه سوار، این مواد بخش ضروری رژیم غذایی اوست. ویتامین‌‌ها به‌‌عنوان ویتامین‌‌های قابل حل در چربی یا آب دسته‌‌بندی می‌‌شوند. ویتامین‌‌های قابل حل در چربی عبارتند از ویتامین‌‌های A، D، E و K . ویتامین‌‌های قابل حل در آب عبارتند از ویتامین C و ویتامین B کمپلکس (تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، ویتامین B6، اسید پانتوتنیک، بیوتین، فولات و ویتامین B12). هر دو نوع ویتامین‌‌های قابل حل در چربی و آب در میوه‌‌ها و سبزیجات به فراوانی یافت می‌‌شوند. بنابراین دوچرخه سواران باید خوردن دست‌کم پنج وعده از این نوع غذاها را در برنامه روزانه خود قرار دهند. این هدف می‌‌تواند برای مثال با خوردن میوه در صبح، سالاد و ساندویچ برای ناهار، میوه در بعد از ظهر و سبزیجات با یک وعده غذایی عصرانه حاصل شود.

آهن، کلسیم و روی مواد معدنی مهمی برای دوچرخه سواران هستند به‌‌ویژه در زمانی که دوره‌‌های دوچرخه سواری سخت و طولانی را می‌گذرانند. نیاز به کلسیم در هنگام نوجوانی افزایش می‌‌یابد تا با نیازهای رشد استخوان و برای دستیابی به توده استخوانی طبیعی هماهنگ شود. شیر منبع کلسیم است. دوچرخه سوارانی که روزانه 500 میلی لیتر شیر مصرف می‌‌کنند دو سوم میزان نیاز روزانه‌‌ی خود به کلسیم را برطرف می‌‌کنند. شیر نمونه‌‌ای عالی از پروتئین هم هست. روی نیز یک ماده معدنی ضروری برای رشد به‌شمار می‌ر به روی در طول دوران جهش رشد افزایش می‌‌یابد زیرا این ماده سبب استفاده مؤثرتر از دیگر منابع غذایی می‌‌شود.