مطالعات علمی نشان دادهاند که تمرینهای مقاومتی باعث توسعه عملکرد استقامتی بدن میشوند. برای افزایش استقامت در ورزشهایی مانند دوچرخهسواری، تنها پیمودن مسافتهای طولانی با دوچرخه کافی نیست. اگر میخواهید بهطور واقعی به ظرفیت استقامتی بالا دست پیدا کنید، باید در برنامه تمرین خود، کار با وزنه را نیز اضافه کنید. تمرینهای مقاومتی باعث افزایش جریان خون رسانی، ظرفیت اکسیژنرسانی به عضلات و در نتیجه قدرت ورزشکار میشوند؛ همهی این عوامل در کنار یکدیگر عملکرد دوچرخه سوار را توسعه خواهند داد بنابراین؛
کل بدن را تمرین دهید: برای افزایش استقامت باید همهی بدن مورد توجه قرار گیرد؛ تمرکز کردن فقط بر عضلات پاها و سرینی، منجر به عدم پایداری و بروز آسیب میشود. برای دستیابی به اوج عملکرد، همهی بخشهای بدن باید بهطور مساوی در برنامه ورزش قرار داشته باشند. شما باید برنامهای را انتخاب کنید که دربرگیرندهی تمرین همهی عضلات درگیر در دوچرخهسواری باشد؛ در طول هر دوره تمرینی برای هر بخش از بدن خود (دستها، تنه، پشت، باسن، پاها) چند تمرین را انتخاب و آنها را انجام دهید. در باشگاه نیز به همین روش تمرین کنید. تفاوت این روش با برنامههای تخصصی بدنسازی در این است که بدنسازها در طول هر جلسه تمرینی، تنها روی یک بخش بدن تمرکز و کار میکنند. این افراد همچنین باید 5 یا 6 جلسه در هفته در باشگاه به روش گفته شده تمرین کنند، زیرا هدف آنها تقویت و افزایش اندازه عضلانی است در صورتی که یک دوچرخهسوار نیاز به ظرفیت بالای قلبی تنفسی نیز دارد؛ بنابراین نباید بیش از 3 روز در هفته به انجام تمرین مقاومتی بپردازد.
پایداری و سازگاری، کلید موفقیت است: یک برنامه تمرینی طراحی کنید. کسب قدرت و آمادهسازی بدن همهی آن چیزی است که روی دستاوردها و برنامههای تمرینی پیشین ساخته میشوند. انجام برنامه تمرینی به مدت 2 یا 3 جلسه در هفته باعث توسعه بازده توانی و آمادگی جسمانی شما خواهد شد. چنانچه زمان کمی برای انجام برنامه تمرینی خود در اختیار دارید، باید دستکم یک جلسه در هفته را برای حفظ دستاوردهای پیشین خود، به تمرین اختصاص دهید. عدم آمادهسازی بدن، یکی از دشمنهای شما است. چنانچه نمیتوانید حتی یک جلسه در هفته به تمرین کنید، مطمئن باشید که مزایای به دست آمده از تمرینهای پیشین را نیز از دست خواهید داد. متأسفانه، از دست دادن آمادگی بدن، با سرعت بیشتری نسبت به کسب آن رخ میدهد. بنابراین چنانچه تمرین را قطع کنید، وارد چالش بزرگی خواهید شد.
برنامه تمرینی را متنوع طراحی کنید: بهمنظور حفظ فشار وارده به بدن، هر 2 تا 4 هفته باید برنامه تمرینی خود را تغییر دهید و یک برنامه جدید طراحی کنید. سازگاری یک کلید است که بدن به کمک آن، قدرت و آمادگی خود را در طول سازگاری توسعه میدهد. سازگاری، پاسخ بدن به فشار وارده است. وظیفه شما این است که بدن را بهطور مداوم از طریق برنامه تمرینی غافلگیر کنید تا به بالاترین میزان سازگاری دست یابید.
برنامه تمرینی خود را تغییر دهید: برای هر جلسه تمرین گروهی از تمرینهای گوناگون را انتخاب کنید که کل بدن را تحت تاثیر قرار دهد. همچنین سعی کنید ترکیبی از تمرین با وزنه، دستگاه و توپ را نیز در برنامه خود جای دهید. نه تنها باید از طریق انجام چنین برنامهای با دامنه وسیعی از حرکات، بدن خود را تحت فشار قرار دهید و آمادگی آن را حفظ کنید، بلکه همچنین برای رفتن به باشگاه نیز باید در خود ایجاد علاقه کنید. در هنگام تمرین برای تقویت دستها و پاها، توجه داشته باشید که سمت ضعیف بدن شما توسط سمت قوی پشتیبانی نشود.
وضعیت بدن در دوچرخهسواری را شبیه سازی کنید: در طول اجرای تمرین با وزنه، سعی کنید تا وضعیت بدن روی دوچرخه را شبیه سازی کنید. به عنوان مثال، زمانی که حرکت بلند کردن عضله ساق پا را انجام میدهید، وضعیت پاها را دقیقاً مشابه حالت قرار گرفتن پاها روی پدال دوچرخه قرار دهید. این کار میتواند بهطور مستقیم در دستیابی به اهدافتان در هنگام دوچرخه سواری به شما کمک کند. به یاد داشته باشید که، توسعه همه جانبه قدرت، در پایداری مفاصل و پیشگیری از آسیب بسیار موثر است.
از تصویرسازی ذهنی استفاده کنید: هنگام انجام تمرینات با وزنه در باشگاه، میتوانید با تصویرسازی ذهنی، بر تأثیر تمرین خود بیافزایید. به عنوان مثال، زمانی که حرکت اسکات را انجام میدهید، به رکاب زدن روی دوچرخه فکر کنید. همانطور که با فشار به همراه هالتر از طریق باز کردن مفاصل ران و زانو به حالت ایستاده قرار میگیرید، حرکت پرقدرت فشار دادن پدال دوچرخه به سمت پایین را تصویرسازی کنید. در آخرین تکرار، خود را جلوتر از سایر رقیبان و نزدیک به خط پایان و در حال پیروز شدن تصور کنید! ارزش و اهمیت تصویرسازی ذهنی را دست کم نگیرید. بیشتر ورزشکاران حرفهای در برنامه تمرینی خود بارها از تصویرسازی ذهنی استفاده میکنند.