بلاگ

توسعه عملکرد استقامتی در دوچرخه سواری

توسعه عملکرد استقامتی در دوچرخه سواری

مطالعات علمی نشان داده‎اند که تمرین‌های مقاومتی باعث توسعه عملکرد استقامتی بدن می‎شوند. برای افزایش استقامت در ورزش‌هایی مانند دوچرخه‎سواری، تنها پیمودن مسافت‎های طولانی با دوچرخه کافی نیست. اگر می‌خواهید به‌طور واقعی به ظرفیت استقامتی بالا دست پیدا کنید، باید در برنامه تمرین خود، کار با وزنه را نیز اضافه کنید. تمرین‌های مقاومتی باعث افزایش جریان خون رسانی، ظرفیت اکسیژن‎رسانی به عضلات و در نتیجه قدرت ورزشکار می‏شوند؛ همه‌ی این عوامل در کنار یکدیگر عملکرد دوچرخه‎ سوار را توسعه خواهند داد بنابراین؛

کل بدن را تمرین دهید: برای افزایش استقامت باید همه‌ی بدن مورد توجه قرار گیرد؛ تمرکز کردن فقط بر عضلات پاها و سرینی، منجر به عدم پایداری و بروز آسیب می‎شود. برای دستیابی به اوج عملکرد، همه‌ی بخش‎های بدن باید به‌طور مساوی در برنامه ورزش قرار داشته باشند. شما باید برنامه‎ای را انتخاب کنید که دربرگیرنده‌ی تمرین همه‌ی عضلات درگیر در دوچرخه‎سواری باشد؛ در طول هر دوره تمرینی برای هر بخش از بدن خود (دست‎ها، تنه، پشت، باسن‎، پاها) چند تمرین را انتخاب و آن‎ها را‌ انجام دهید. در باشگاه نیز به همین روش تمرین کنید. تفاوت این روش با برنامه‌های تخصصی بدنسازی در این است که بدنسازها در طول هر جلسه تمرینی، تنها روی یک بخش بدن تمرکز و کار می‌کنند. این افراد همچنین باید 5 یا 6 جلسه در هفته در باشگاه به روش گفته شده تمرین کنند، زیرا هدف آن‌ها تقویت و افزایش اندازه عضلانی است در صورتی که یک دوچرخه‎سوار نیاز به ظرفیت بالای قلبی تنفسی نیز دارد؛ بنابراین نباید بیش از 3 روز در هفته به انجام تمرین مقاومتی بپردازد.

پایداری و سازگاری، کلید موفقیت است: یک برنامه تمرینی طراحی کنید. کسب قدرت و آماده‎سازی بدن همه‌ی آن چیزی است که روی دستاوردها و برنامه‎های تمرینی پیشین ساخته می‎شوند. انجام برنامه تمرینی به مدت 2 یا 3 جلسه در هفته باعث توسعه بازده توانی و آمادگی جسمانی شما خواهد شد. چنانچه زمان کمی برای انجام برنامه تمرینی خود در اختیار دارید، باید دست‌کم یک جلسه در هفته را برای حفظ دستاوردهای پیشین خود، به تمرین اختصاص دهید. عدم آماده‎سازی بدن، یکی از دشمن‎های شما است. چنانچه نمی‌توانید حتی یک جلسه در هفته به تمرین کنید، مطمئن باشید که مزایای به دست آمده از تمرین‌های پیشین را نیز از دست خواهید داد. متأسفانه، از دست دادن آمادگی بدن، با سرعت بیش‌تری نسبت به کسب آن رخ می‏دهد. بنابراین چنانچه تمرین را قطع کنید، وارد چالش بزرگی خواهید شد.

برنامه تمرینی را متنوع طراحی کنید: به‌منظور حفظ فشار وارده به بدن، هر 2 تا 4 هفته باید برنامه تمرینی خود را تغییر دهید و یک برنامه جدید طراحی کنید. سازگاری یک کلید است که بدن به کمک آن، قدرت و آمادگی خود را در طول سازگاری توسعه می‏دهد. سازگاری، پاسخ بدن به فشار وارده است. وظیفه شما این است که بدن را به‌طور مداوم از طریق برنامه تمرینی غافلگیر کنید تا به بالاترین میزان سازگاری دست یابید.

برنامه تمرینی خود را تغییر دهید: برای هر جلسه تمرین گروهی از تمرین‌های گوناگون را انتخاب کنید که کل بدن را تحت تاثیر قرار دهد. همچنین سعی کنید ترکیبی از تمرین با وزنه، دستگاه و توپ را نیز در برنامه خود جای دهید. نه تنها باید از طریق انجام چنین برنامه‌ای با دامنه وسیعی از حرکات، بدن خود را تحت فشار قرار ‌دهید و آمادگی آن را حفظ کنید، بلکه همچنین برای رفتن به باشگاه نیز باید در خود ایجاد علاقه کنید. در هنگام تمرین برای تقویت دست‏ها و پاها، توجه داشته باشید که سمت ضعیف بدن شما توسط سمت قوی پشتیبانی نشود.

وضعیت بدن در دوچرخه‎سواری را شبیه سازی کنید: در طول اجرای تمرین با وزنه، سعی کنید تا وضعیت بدن روی دوچرخه را شبیه سازی کنید. به عنوان مثال، زمانی که حرکت بلند کردن عضله ساق پا را انجام می‎دهید، وضعیت پاها را دقیقاً مشابه حالت قرار گرفتن پاها روی پدال دوچرخه قرار دهید. این کار می‏تواند به‌طور مستقیم در دستیابی به اهداف‌تان در هنگام دوچرخه سواری به شما کمک کند. به یاد داشته باشید که، توسعه همه جانبه قدرت، در پایداری مفاصل و پیشگیری از آسیب‎ بسیار موثر است.

از تصویرسازی ذهنی استفاده کنید: هنگام انجام تمرینات با وزنه در باشگاه، می‏توانید با تصویرسازی ذهنی، بر تأثیر تمرین خود بیافزایید. به عنوان مثال، زمانی که حرکت اسکات را انجام می‎دهید، به رکاب زدن روی دوچرخه فکر کنید. همان‌طور که با فشار به همراه هالتر از طریق باز کردن مفاصل ران و زانو به حالت ایستاده قرار می‏گیرید، حرکت پرقدرت فشار دادن پدال دوچرخه به سمت پایین را تصویرسازی کنید. در آخرین تکرار، خود را جلوتر از سایر رقیبان و نزدیک به خط پایان و در حال پیروز شدن تصور کنید! ارزش و اهمیت تصویرسازی ذهنی را دست کم نگیرید. بیش‌تر ورزشکاران حرفه‎ای در برنامه تمرینی خود بارها از تصویرسازی ذهنی استفاده می‏کنند.