با شروع فصل پاییز، سرد شدن هوا و آغاز مدرسه و دانشگاه، توجه به تغذیه برای افزایش عملکرد ذهنی و حفظ سلامتی اهمیت بیشتری پیدا می کند. با توجه به سبک زندگی امروزی که با شب دیرخوابی و سخت بیدار شدن صبح و کمبود وقت برای رسیدن به مقصد همراه است، وعده مهم صبحانه حذف می شود؛ در حالیکه کارشناسان صبحانه را مهم ترین وعده غذایی میدانند.آ نها می گویند صبحانه باعث بهبود عملکرد مغز، جلوگیری از افت قند خون، افزایش توانایی حل مساله، تمرکز و حتی خلاقیت بیشتر در فرد می شود.
چه بخوریم؟
نان به ویژه نان سبوس دار مانند نان سنگک در میان نانهای سنتی و نانهای تیره درمیان نانهای حجیم امروزی، ماده غذایی اصلی صبحانه است که با تامین کربوهیدرات روزانه تا حدودی انرژی مورد نیاز بدن را تامین می کند،شیر کم چرب به ویژه همراه با عسل، یکی از مهمترین نوشیدنیهای مغذی برای این وعده است.
عسل که یک ماده معجزه گر و بسیار مقوی است. خوب است که این ماده غذایی در سفره خانواده جای قند، شکر و مربا را بگیرد.
پنیر کم نمک و کم چرب همراه با مواد غذایی دیگر مانند کنجد، گردو یا سبزیجات معطر یک انتخاب مناسب برای صبحانه است.
کارشناسان تغذیه می گویند خوردن گردو همراه با پنیر از ضرر احتمالی پنیر جلوگیری می کند.
توجه داشته باشید که هرچند گردو و سایر دانه های روغنی مقدار زیادی اسید چرب امگا 3 دارند، اما زیاده روی در هیچ ماده غذایی از جمله گردو مجاز نیست و ممکن است باعث چاقی شده و زخم های دهانی ایجاد کند.
تخم مرغ سرشار از پروتئین است و به صورت آب پز، عسلی، نیمرو یا املت در سفره صبحانه جای دارد.
با توجه به امکان آلودگی میکروبی سالمونلا، تخم مرغ آب پز بهتر است به ویژه اگر اضافه وزن دارید. تخم مرغ به صورت نیمرو و املت به دلیل سرخ شدن در روغن برای افرادی که کمبود وزن دارند، بهتر است.
با احتیاط بخوریم!
مربا از خوراکی های مملو از قند ساده برای صبحانه است که هر قاشق مرباخوری اش برابر با یک واحد قند محاسبه می شود، درمجموع بهتر است که قندهای ساده را برای این وعده انتخاب نکنید؛ قندهای ساده به سرعت قند خون را بالا می برند اما باعث افت سریع آن و گرسنگی بیشتر می شوند.
کره و خامه مملو از اسید چرب اشباع هستند و مصرف آن ها برای افراد چاق،بیماران قلبی-عروقی ممنوعیت دارد. مصرف کره و خامه برای کودکان، نوجوانان و ورزشکاران که فعالیت بدنی زیاد دارند نیز باید با احتیاط و به میزان کم باشد.
چهار پرسش پاییزی
1. آیا سرما اشتها را بیشتر می کند؟
متابولیسم بدن با قرار گرفتن در هوای سرد به مدت طولانی، افزایش می یابد وانرژی بیشتری می سوزد. بنابراین احساس گرسنگی و نیاز به مصرف غذا هم بیشترمی شود. در نتیجه فرد برای تأمین انرژی مورد نیاز خود بیشتر غذا می خورد.
این واکنش فیزیولوژیک و طبیعی بدن است. اما مصرف بیشتر شیرینی و چربی در زمستان یک حالت عادتی و سازشی با محیط محسوب می شود. برای جبران کالری مازاد بدن می توانید از ورزش با دستگاه های ورزشی خانگی در این فصل بهره ببرید.
2. چرا در هوای سرد گرایش به خوردن شکلات، شیرینی، آجیل و مربا بیشتر میشود؟
کسانی که بیشتر در معرض سرما هستند، نیاز به انرژی بیشتری دارند؛ اما در کسانی که خانه و محل کار آ نها دمای مناسب دارد، نیاز به کالری افزایش پیدا نمیکند و این افراد به مصرف خوراکیهای پرکالری نیاز ندارند و مصرف این خوراکیها، فقط باعث
چاقی و اضافه وزنشان میشود. برای این گروه، گرایش به مصرف غذاهای شیرین، جنبه روانی و عادتی دارد و مربوط به نیاز فیزیولوژیک بدن نیست.
3. آیا مصرف بیشترغذاهایی مانند سوپ و آش گرم بهتراست؟
به طور کلی در فصل سرد، خوردن غذاهای گرم و در فصل گرم، خوردن غذاهای سرد دلچسب تر است. غذاهای گرم برای کسانی که بیشتردرمعرض سرما هستند، هم لذیذ و مطبوع است و هم مواد مغذی مورد نیاز و دمای مناسب را به بدن می رساند؛ پس مصرف آنها مناسب تر است.
4. آیا مصرف نوشیدنی های گرم مانند چای، قهوه، شیرکاکائو و شیر داغ مفید است؟
در فصل سرما، نوشیدن چای و قهوه دلچسب است اما باید در حد اعتدال مصرف شوند. این نوشیدنی ها مُدر هستند و مصرف زیاد آنها باعث دفع آب و املاح بدن و ایجاد اختلالات الکترولیتی می شود. همچنین به خاطر ترکیبات پلی فنلی مانند تئوفیلین، تئوبرومین و کافئین، باعث تحریک و ترشح اسید معده می شوند و با مصرف بیش از اندازه مشکلات گوارشی به وجود می آید که ممکن است منجر به زخم معده و دوازدهه یا یبوست شود. بنابراین بهتر است چای و قهوه بیش از 3 تا 4فنجان کوچک در روز مصرف نشود.
مصرف شیر و شیرکاکائوی کم چرب و کم شیرین نیز در برنامه غذایی روزانه توصیه می شود اما با توجه به آنکه کاکائو جذب کلسیم شیر را پایین می آورد، بهترین نوشیدنی برای روزهای سرد، شیر گرم و کم چرب است.