وقتی هوا سرد می شود، همچنان می توانید دوچرخه سواری کنید اما باید اقدامات احتیاطی مناسبی برای اطمینان از ایمنی و قابل قبول بودن سواری انجام دهید.
موقع ارزیابی هوای سرد، دما و فاکتور تبرید(باد سرد)را بررسی کنید. تبرید- ترکیب سرما و سرعت باد- سرمای حس شده واقعی را اندازه می گیرد. برخی ایستگاه های هواشناسی تبرید را به عنوان دمای ” ملموس” گزارش می کنند. برای مثال، دمای 4 درجه سانتیگراد و باد با سرعت 5/2 کیلومتر بر ساعت، احساس دمای منفی 2 درجه سانتیگراد را ايجاد ميکند.
اصل همرفت در هوای سرد نیز، مانند هوای گرم کارايي دارد. پوست بدن، گرما را به محیط پیرامون می دهد. اگر هوا در جریان نباشد، همرفت موجب ایجاد لایه مرزی از هوای گرم تر پيرامون بدن می شود. اما اگر هوا مانند وزش باد، در جریان باشد، یا شما در حال حرکت باشید، مانند هنگامي كه دوچرخه سواری ميکنید، لایه مرزی با هوای خنک تر جا به جا می شود. بنابراین از ایجاد لایه مرزی گرم جلوگیری و پوست شما به سرعت خنک می شود.
بدن تمایل به حفظ دمای درونی خود ثابت دارد. در هوای سرد، خون در طی همرفت در پوست خنک تر می شود، سپس به سمت درون بدن به گردش می آید و دمای آن به سمت پایین تر از 14 می رود. بدن با تنگ کردن رگ های خونی(انقباض عروق)به اين وضعيت واکنش نشان می دهد و گردش خون در سطح بدن محدود و در مرکز، متمرکز می شود تا گرم تر بماند. به اين ترتيب فرآیندهای سوخت و ساز بدن حفظ ميشود و اندام هاي داخلي به فعاليت خود ادامه ميدهند. در اين وضعيت دو پیامد منفی به وجود مي آيد.
1ماهیچه های بازو و پا از خون پر اکسیژن که برای تولید نیرو نیاز دارند، محروم می شوند. بنابراين عملکرد دوچرخه سواری کاهش می يابد. 2سطح بيروني و دروني پوست از خون گرم محروم می شود و خطر سرمازدگی(یخ زدن بافت های بدن)در شرایط بحراني به وجود مي آيد.
خوشبختانه، موارد نادری وجود دارد که مجبور باشيد در دمایی دوچرخه سواری کنید که سرمازده شوید. بدن براي گرم ماندن از مکانیسم ديگري هم استفاده ميکند. بالا بردن سوخت و ساز برای افزایش تولید دما. هنگامی که دمای درونی بدن کم می شود، با لرزیدن سریع و تکراری ماهیچه های منعطف و غیر منعطف، گرما تولید می کنند. همچنین شواهدی وجود دارد که بدن با افزایش خودکار سوخت و ساز حتی بدون افزایش حرکت ماهیچه، به سرما پاسخ می دهد.
هنگام تمرین در حدود 60 تا 70 درصد انرژی تولید شده، به صورت گرما، به هدر می رود. هرچند اين موضوع در شرایط گرم مشکل ساز است، اما در شرایط سرد مفید است.
بیماری های مرتبط با سرما
سرما زدگی، وقتی دمای درونی بدن به پایین تر از 35 درجه سانتیگراد می رسد، اتفاق می افتد. نشانه های سرما زدگی:
-لرزیدن، قبل از رسیدن دمای مرکزی به 35 درجه سانتیگراد شروع می شود
-ضعف
-سرگیجه
-گفتار ناقص
-از دست دادن چالاکی و هماهنگی
-پوست رنگ پریده و خاکستری کم رنگ
با پیشرفت سرمازدگی، دمای درونی بدن نیز کم می شود. با این نشانه ها:
-افزایش پریشانی ذهنی
– سفت شدن عضلات، کندی حرکت
-کاهش ضربان قلب و تنفس
– از دست دادن هوشیاری
-ورم ریوی، که در آن به علت کاهش شدید عمق و تواتر تنفس، مایع در شش ها جمع می شود.
– ایست قلبی
دوش داغ، راه خوبی برای برگرداندن دمای بدن به حالت معمول است. اگر محیط گرم در دسترس نباشد، پناهگاهی براي در امان ماندن از باد پیدا کنید. وقتي به محیط گرم رسيديد، به سرعت لباس خشك بپوشيد چون لباس های مرطوب، دمای بدن را كاهش ميدهند.
اگر در جاده سرگردانید، لباس های مرطوب ازعرق خود را مدتي در بیاورید تا رطوبت لایه دروني شان گرفته شود. سپس دوباره آنها را به سرعت بپوشید. با این روش، مقداری از رطوبت بیرونی پوست از بین میرود و بدن کمی گرم تر مي شود. اگر همراه گروه هستيد، می توانید با تجمع در كنار یکديگر، گرم تر شوید. در موارد شدیدي، که احتمال عوارض قلبی عروقی وجود دارد، به دنبال مراقبت های پزشکی باشید.
معمولا موارد سرمازدگی شدید ممكن است در موقعیت های انفرادی رخ دهد. هرچند در دوچرخه سواری بسیار نادر است، اما اگر در مناطق دوردست و در هوای سرد دوچرخه سواری می کنید، بهتر است:
• با یکی دوست همراه شوید.
• تلفن همراه با خود داشته باشید.
• كسي را در جريان مسیر دقیق رفت و زمان بازگشت خود قرار دهيد.
تمرین در محیط سرد و خشک می تواند سبب عود بيماري آسم شود. دوچرخه سواران مبتلا به آسم، باید در این باره آگاه باشند و اقدامات احتیاطی را انجام دهند.
جلوگيري ازفشار سرما يا سازگاری با هواي سرد
بدن با آب و هوای سرد سازگار می شود اما نه به میزاني که با گرما سازگار می شود.
افرادی که به محیط سرد سازگار شده اند، به خاطر افزایش اندک متابولیسم بدن در حالت استراحت و افزایش جریان خون به اندام ها، بسیار دیرتر از کسانی که سازگار نشده اند ، شروع به لرزیدن می کنند. با این حال، به دلیل سازگاری های محدودی که رخ می دهد، براي جلوگیری از بیماری های مرتبط با سرما، باید روی انتخاب لباس و استراتژی های دوچرخه سواری متمرکز شويد.
برخي لبا سها از موادی شبیه Gore-Tex ساخته شده اند كه نه تنها امكان تبخير رطوبت را به وجود مي آورند، بلكه با داشتن لایه های عایق تنفس پذير، گرمای بدن را حفظ ميکنند. توجه كنيد كه پوشیدن لباس زياد، آزادی حرکت را محدود ميکند و باعث تعرق و رطوبت بيشتر ميشود.
هنگام دوچرخه سواری در هواي سرد، سر و صورت خود را بپوشانید و گرم نگه داريد. گرم کننده های بازو و ساق پا نیز گزینه های خوبی هستند. چون پاهای سرد و خیس، در سواری بدبختی به بار می آورند. بنابراین روی کفش های معمولی خود، از روکش های کفش استفاده کنید یا یک جفت کفش زمستانی دوچرخه سواری بخرید.
انتخاب لباس های خود را بر عهده دیگران نگذارید. زیرا بدن افراد واکنش يکسان به سرما ندارد. دوچرخه سوارانی با شاخص چربی بدن بالا، بيشتر از دوچرخه سواران با چربی کم، سرما را تحمل می کنند. دوچرخه سواران مسن تر، به خاطر واکنش كندتر بدن براي تنظیم حرارت، سرما را بیشتر ازافراد جوان حس می کنند. در محیط های سرد، بچه ها به دلیل سطح بیش تر بدن نسبت به حجم آن، بسیار سریع تر از بزرگسالان، گرما از دست می دهند. بهترین راه برای این که بدانیم در هوای سرد چه بپوشیم، تهیه نمودار فهرستی از لباس و میزان تبرید است. برای هر سواری، میزان تبرید و لباسی که می پوشید را ثبت کنید.
پس از پايان دوچرخه سواری، بررسی کنید که آیا لباستان زیاد و كم یا دقیق و درست بود. به لباس هایی که در تبرید داده شده بهتر عمل کرده اند، توجه کنید. شاید ثبت یک فهرست کامل و منطقی یک زمستان كامل طول بکشد. اما سال های بعد می توانید براي انتخاب آسان لباس، به آن مراجعه کنید. احساس كمي سرما در آغاز سواري خوب است. اگر بدن خيلي گرم باشد، درهمان سه کیلومتر اول راه، خيس عرق ميشويد. نتيجه تعرق زياد در سواری های طولانی، سرد شدن سریع بدن است.
برگرفته از کتاب اصول و مبانی مهارت های دوچرخه سواری
مترجم: ادِگار شمعونیان پژوهشگر و مدرس دوچرخه سواري