در ادامه، آموزش حرکات بدنسازی با دستگاه های بدنسازی، در این مقاله، حرکت زیربغل قایقی آموزش داده می شود.
زیربغل قایقی در حالت نشسته، تمرینی فوق العاده برای تقویت و افزایش حجم عضلات ذوزنقه ای که برای بدنسازان حرفه ای، نیمه حرفه ای و مبتدی بسیار کارآمد می باشد.
نحوه اجرای حرکت
مقابل دستگاه بنشینید. پاها را بر روی سطحی که به این منظور در نظر گرفته شده است تکیه دهید و بالاتنه را کمی به طرف جلو خم کنید.
دستگیره را به سمت جناغ سینه بکشید . در حالی که پشت را مجددا راست کرده آرنج ها را تا حد امکان به طرف عقب بکشید.
توجه داشته باشید عمل دم را در بخش منفی حرکت انجام دهید و دم را در بخش مثبت . در هنگام کشیدن دستگیره به سمت جناغ سینه بهتر است هوا را از ریه تخلیه کرده و در برگشت عمل دم را انجام دهید.
این تمرین عضلات پشت را تقویت و حجیم می نماید. بر روی عضلات پشتی بزرگ، عضله گرد بزرگ، دلتوئید خلفی، عضله دوسربازویی و عضله برون گرداننده دراز متمرکز می گردد و در پایان حرکت زمانی که تیغه شانه ها به طرف هم نزدیک می شوند، عضله ذوزنقه و متوازی الاضلاع تحت تاثیر این تمرین قرار می گیرند.
به هنگام صاف کردن بالاتنه، عضله راست کننده ستون مهره ها منقبض و پرورش داده می شوند.
این حرکت را با دستان باز هم می توان انجام داد که در این صورت بیشترین تاثیر را روی عضلات کمربند شانه ای خواهد داشت.
نکات مهم
از دادن حرکات اضافی به بدن خودداری کنید و به طرفین نچرخید. چرا که در حین استفاده از وزنه های سنگین امکان دارد به کمر آسیب بزنید.
در حین اجرای حرکت سر و سینه را در موقعیت طبیعی خود قرار دهید و ترجیحا رو به بالا نگه دارید. رعایت این نکته موجب می شود تا از ساییدگی مهره های گردن جلوگیری کنید.
تهیه و تنظیم: نیلوفر مدائنی