نکته های تغذیه ای برای دوچرخه سواران
-1 صبحانه
همیشه قبل از شروع تمرین صبحگاهی غذا بخورید. خوابیدن، ذخیره های گلیکوژن کبد که ذخیره اصلی کربوهیدرات برای تنظیم قند خون هستند را خالی میکند. وقتی این ذخیره کاهش می یابد، سطح قند خون، پایین می آید، خستگی شروع می شود و در صورتی که از جلسه تمرینی خود برای یادگیری یک تکنیک جدید استفاده میکنید، تمرکز را دشوار می کند. به دنبال غذاهایی غنی از کربوهیدرات و کم چربی باشید. غذاهایی مانند ساندویچ و یا نوشیدنی های ورزشی را انتخاب کنید که هنگام دوچرخه سواری قابل مصرف باشند.
2- بیوفلاوینوئیدها
بیوفلاوینوئیدها، مواد شیمیایی طبیعی موجود در غذاها هستند که از فرد در برابر بیماری قلبی و افزایش فشار خون محافظت و سطوح قند خون را تنظیم می کنند. اگرچه، برای ورزشکارانی که سالم هستند، مزیت بزرگ ممکن است این باشد که این مواد تولید میتوکندری را در عضله تحریک می کنند. میتوکندری ها محل تولید انرژی هوازی در سلول های عضله هستند. بیوفلاوینوئیدها در میوه، سبزیجات و سالاد یافت میشوند،بنابراین خوردن پنج وعده از آ نها در روز لازم است.
3-میگو
میگو، منبع عالی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 است. میگو همچنین منبع غذایی عالی از آمینو اسید بتا آلانین است که نقش مهمی در بدن دارد. این غذا، نوعی سوخت برای سنتز دی پیتدی است که کارنوزین نامیده میشود، که یک آنتی اکسیدان قوی است و برای افزایش توانایی بدن در مقابله با اسیدهای تولید شده به هنگام ورزش در عضله عمل می کند. بتا آلانین، آستانه تهویه ای را نیز افزایش میدهد و عملکرد سرعتی را تقویت می کند.
4-پروتئین
پروتئین، ریکاوری بعد از دوچرخه سواری را تقویت می کند. بعد از دوچرخه سواری های کوتاه، ماست یا مخلوط شیر بستنی بخورید. با پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و جذب کالری کافی، پروتئین کافی نیز به بدن میرسد.
دوچرخه سواران روزانه به 1/2 تا 1/4 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود نیاز دارند.
شواهدی وجود دارد که نشان میدهد پروتئین زیاد می تواند نوعی تأثیر کاهش دهنده اشتها نیز داشته باشد. بنابراین ممکن است مانع خوردن کربوهیدرات کافی برای بالا نگه داشتن سطوح گلیکوژن بدن شود.
5-شیر
شیر منبعی سرشار از پروتئین است که حاوی کربوهیدرات خوبی بوده و مقداری ویتامین و مواد معدنی نیز دارد. وقتی تمرین با شدت زیاد انجام میدهید، یک یا دو لیوان در روز، شیر بنوشید تا بتوانید سریع تر ریکاوری شوید و مجموعه تمرینات شدیدتری را انجام دهید.
6-چای سبز
چای سبز، منبع عالی از آنتی اکسیدان ها است. نوشیدن چای سبز فایده های بسیاری برای سلامتی دارد. آنچه در دوچرخه سواری اهمیت دارد، این است که میزان چربی که به عنوان سوخت استفاده می شود را افزایش میدهد. تحقیقات نشان داده است که چای سبز میتواند در تمرینات با شدت زیاد، خستگی را به تأخیر بیندازد
7-گلوکز و فروکتوز
تحقیقات اخیر نشان داده که نوشیدن ترکیبی از گلوکز و فروکتوز هنگام ورزش در مقایسه نوشیدنی حاوی گلوکز، عملکرد را تا 8 درصد، افزایش میدهد. این میزان، پیشرفت بسیار بزرگی در عملکرد است. برای اطمینان از مصرف بهترین نوشیدنی های موجود، آ نها را فقط بر اساس مزه انتخاب نکنید. با بررسی برچسب آنها مطمئن شوید که حاوی ترکیبی از گلوکز یا مالتودکسترین و فروکتوز باشند.
8-کافئین
کافئین، عملکرد بدن را تقویت میکند. کافئین به وسیله تحریک دستگاه عصبی و مرکزی، سبب سخت تر کار کردن میشود. استفاده از حدود 2 تا 3 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، یک ساعت قبل از مسابقه، عملکرد بدن را افزایش میدهد
9- روغن ماهی
زمانی که انسان غارنشین به خاطر غذا، شکار میکرد، نسبت استفاده از چربی های سالم امگا 3 و امگا 6، دو برابر چربی های دیگر بود در حال یکه امروز به یک بیستم رسیده است که نتیجه آن ریکاوری کند و افزایش خستگی است. به همین دلیل مصرف مکمل روغن ماهی یا خوردن ماهی چرب، 3 تا 4 بار در هفته توصیه میشود.
10- آجیل و تخمه
آجیل و تخمه، منابع خوبی از اسیدهای چرب ضروری هستند همانطور که اسیدهای چرب امگا 3 و 6 ضروری هستند، اسید چرب امگا 9 نیز مهم است.
این مواد به کاهش تورم و تقویت ریکاوری کمک میکنند پس مصرف روزانه آجیل مانند بادام، بادام زمینی، گردو، پسته، فندق و دانه هایی چون کنجد و کدو تنبل توصیه میشود.
11-کوینا
دانه ای است که از غذاهای سنتی مردم بومی آمریکای جنوبی به شمار میرود. کوینا سرشار از آهن، منیزیم، فیبر و آمینواسیدهای ضروری است که آن را به یکی از معدود منابع کامل پروتئین تبدیل کرده است. همچنین، شاخص گلیسمی پایین آن، برای کنترل وزن ورزشکاران، مناسب است.
محسن سولگی
دبیر کمیته آموزش و پژوهش فدراسیون دوچرخه سواری