اگر به دوران کودکی خود فکر کنید شاید به خاطر بیاورید که بزرگترها همیشه به بچه ها میگفتند که درست بشینند تا به قوز کردن عادت نکنند. امروز هم قوز کردن کودکان و نوجوانان هنگام نشستن، تماشای تلویزیون، بازی با کامپیوتر و حتی در حال ایستادن یکی از چالش های بسیاری از والدین با فرزندا نشان است. قوز کردن عادت بسیار غلطی است چرا که گذشته از نامناسب بودن وضعیت فیزیکی فرد، باعث فشار آمدن به ریه و قلب می شود همچنین قد فرد را کوتاه تر نشان میدهد.
قوز چیست؟
در ستون فقرات سه انحنا وجود دارد که ستون فقرات را به شکل S نشان میدهد. وقتی که انحنای پشت از حد معمول خود خارج شود و بدن به شکل C در آید، به آن قوز یا هایپر کیفوز می گوییم. قوز کردن همیشه به شیوه و الگوی غلط زندگی باز نمی گردد، بلکه در برخی موارد علت بروز آن مادرزادی است و در سنین کهنسالی نیز بسیاری را گرفتار می کند. بد قرار گرفتن بدن بخصوص هنگام نشستن، تماشای تلویزیون، کار کردن با کامپیوتر یا حتی انجام تکالیف از سوی دانش آموزان از دلایل اصلی قوز کردن است.
چرا پیری با قوز کردن همراه می شود؟
افراد مسن به دلیل ضعف عضلانی هنگام ایستادن، نگران آن هستند که نتوانند تعادل خود راحفظ کنند و به همین علت قوز می کنند و این برایشان عادت می شود. به علاوه، پوکی استخوان و فرسودگی استخوان ها نیز به ضعف عضلانی آن ها دامن می زند و آن ها را ناگزیر به استفاده از عصا می کند که در بسیاری موارد به علت کوتاه بودن عصا به بدن حالت قوز کرده میدهد. اصلاح الگوی زندگی یعنی نحوه نشستن و راه رفتن، استفاده از عصا با طول قد مناسب، انجام ورزش هایی برای تقویت عضلات و نیز اصلاح داروهای مصرفی که به درمان پوکی استخوان کمک کند، در جلوگیری از قوزکردن افراد مسن بسیار موثر است. در برخی موارد نیز استفاده از قوز بند و در موارد حاد، جراحی ضروری میشود.
حرکت های مناسب برای درمان قوز کردن
باید توجه کنید که ضروری است انجام این حرکات همراه با اصلاح شیوه نشستن و راه رفتن باشد تا پیشرفت سریعتری داشته باشید و از بازگشت ناهنجاری جلوگیری کنید.
1 – نزدیک کردن دست ها از پشت
• دست ها را به موازات کف زمین نگه دارید و آرنج ها را خم کنید. در این حالت دست ها یتان باید به سمت جلو باشد.
• کم کم دست ها را به طرفین باز کنید.
• در نهایت همینطور که آرنج خم است دست ها را به پشت ببرید و به عضلات پشت فشار بیاورید. دوباره به حالت اول بازگردید و حرکت را تکرار کنید. این حرکت 10 را بار تکرار کنید.
2- فشار به دیوار
• با 30 سانتیمتر فاصله مقابل دیوار ایستاده و کف دست ها را درست مقابل شانه ها روی دیوار قرار دهید. پشت و پاها را صاف نگه دارید.
• به آرامی آرنج را خم کنید تا به سمت دیوار کشیده شوید. با نزدیک شدن به دیوار دست ها را به سمت دیوار فشار داده و آرنج ها را خم کنید. به موقعیت اول بازگردید و حرکت را به صورت دو ست ده تایی انجام دهید.
3- چرخش سرشانه
چرخش سرشانه حرکتی مفید برای رفع هایپرکیفوز یا قوز پشت است. برای انجام این تمرین دستها را به سمت طرفین باز کنید طوری که آرنج ها صاف باشند و دست ها در راستای شانه هایتان به صورت افقی نسبت به زمین قرار گرفته باشند. حالا دست ها را به مدت 30 ثانیه در هر دو جهت عقربه های ساعت و خلاف آن بدون خم شدن دست ها حول یک محور بچرخانید.ا ین ورزش به گرد شدن سرشانه ها و تقویت عضلات پشت و نزدیک بازو کمک میکند و برای رفع قوز پشت مفید است. بهتر است این حرکت را تا حدی انجام دهید که احساس کنید عضلات پشت و بازویتان درگیر شده است. پیشنهاد ما انجام آن در یک دقیقه است.
4- شنای سوئدی
• روی شکم دراز بکشید دست ها را بیشتر از عرض شانه ها باز کنید و کف آنها را روی زمین قرار دهید. نوک پاها هم با زمین در تماس باشند. در این حالت باید کمرتان صاف و با شانه هایتان در یک راستا قرار داشته باشد.• آرنج ها را تا آنجا که میتوانید خم کنید و با چند ثانیه مکث به حالت اول بازگردید. یادتان باشد شکم را سفت نگه دارید و ستون فقرات راست باشد. اگر مبتدی هستید این کار را در یک ست ده تایی انجام دهید.
5 – حرکت گهواره
• به پشت روی زمین بخوابید و زانوها را در ناحیه شکم جمع کرده، با دست آن را نگه دارید.
• به صورت حرکت گهواره سعی کنید پاها را به زمین نزدیک و سپس دور کنید. این حرکت را تا هر اندازه که میتوانید انجام دهید. در این حالت گودی کمر و قوز پشت هر دو به یک نسبت برطرف میشوند.
6 – دمبل پرتابی
• زانوها را کمی خم کنید و باسن را به سمت عقب بدهید و پشتتان را صاف کنید. دو دمبل سبک در هر دست بگیرید.
.
• همینطور که دستها را به طرفین باز میکنید آرنج ها را خم کنید. خم کردن آرنج به بالا بردن وزنه ها کمک میکند. چند ثانیه دست ها را بالا نگه دارید کم کم به وضعیت اولیه بازگردید. این کار را در دو ست 12 تایی انجام دهید.
7-دمبل موازی
• زانوها را خم کنید و دو دمبل سبک را در هر دو دست بگیرید. نیمتنه شما باید به گونه ای باشد که به صورت زاویه 45 درجه ایستاده باشید.
• حالا میتوانید دمبل ها را بالا بیاورید؛ طوری که آرنج ها موازی پشت شما قرار بگیرد. جلو بازو باید همچنان موازی به سمت پایین باشد. این حرکت، عضلات بزرگ قسمت فوقاتی پشت شما را قوی میکند. شما میتوانید این حرکت را در 3 ست 12 تا 15 تایی انجام دهید.