بلاگ

واندرکور 2 – بخش دوم

واندرکور 2

در ادامه آموزش کار با دستگاه های بدنسازی، در این پست به معرفی و آموزش کار با دستگاه بدنسازی واندرکور 2 می پردازیم.بخش اول این آموزش را می توانید در مطلب واندرکور 2 – بخش اول مطالعه کنید. پیشتر آموزش کار با دستگاه های واندرکور اسمارت 1 را در دو بخش ارائه دادیم که برای مطالعه آنها می توانید به “واندرکور اسمارت 1 – بخش اول” و “واندکور اسمارت1 – بخش دوم” مراجعه نمایید.

( V ) سرشانه

حرکتی برای تقویت عضلات سرشانه با استفاده از کابل. برای اجرای حرکت ابتدا پشتی واندرکور را عمود به زمین تنظیم کرده، روی نیمکت بنشینید و به پشتی تکیه دهید. کابل را با دست هایی که به سمت زمین هستند بگیرید. آرنج ها را صاف نگه دارید و حرکت را از روی ران آغاز کنید.
کابل را به سمت بدن کشیده و حرکتی شبیه به ( V ) را اجرا می کند. دست ها را تا کنار بدن بکشید به طوری که بازوها کاملا در راستای خط بدن قرار بگیرند. در هنگام اجرای این حرکت عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید تا از فشار روی ستون فقرات جلوگیری شود. برای سخت تر کردن حرکت می توانید مقاومت را افزایش دهید.

سر شانه

جلوبازو متناوب

با استفاده از کابل واندرکور می توانید حرکات متنوعی برای عضلات بالاتنه اجرا کنید. به طور مثال حرکات متنوعی برای ساخت و تقویت عضله دوسر بازویی با استفاده از واندرکور قابل اجراست. در اینجا به توضیح یکی از این حرکات خواهیم پرداخت.
برای شروع پشتی دستگاه را عمود به زمین تنظیم کنید. روی نیمکت بنشینید و به پشتی تکیه دهید. کابل را در دست بگیرید. مچ دست را کاملا صاف نگه دارید.
بازو را موازی با زمین نگه دارید و با خم کردن آرنج کابل را به سمت بدن بکشید.
توجه داشته باشید در تمام طول اجرای حرکت بازو ثابت است و آرنج خم می شود. سپس به حالت شروع بازگشته و برای دست دیگر اجرا کنید. این حرکت به صورت متناوب اجرا می شود.

جلو بازو متناوب

قفسه سینه

برای ساخت عضلات سینه ای لزوما به تجهیزات پیچیده باشگاهی نیازی نیست. با استفاده از کابل واندرکور می توانید یک باشگاه کوچک خانگی داشته باشید و انواع حرکات عضلات سینه را اجرا کنید. برای اجرای حرکت قفسه سینه ابتدا پشتی دستگاه را به صورت خوابیده تنظیم کنید و بر عکس روی نیمکت بنشینید، به طوری که قرقره کابل پشت قرار بگیرد. با هر دست یکی از دستگیره ها را گرفته و نگه دارید. آرنج ها باید خمیدگی اندکی داشته باشند و همین مقدار خمیدگی را در طول اجرای حرکت حفظ کنند.
اجازه دهید به آرامی در یک مسیر نیم دایره دستگیره ها را به سمت طرفین سینه آورده و تا جایی که دست ها کاملا رو به روی سینه قرار بگیرند ادامه دهید. سپس دستگیره ها را در همان مسیر قبلی تا کنار بدن بازگردانید. توجه داشته باشید دست ها را عقب تر از بدن نبرید و حرکت را دوباره از کنار بدن اجرا کنید. با افزایش مقاومت دستگاه می توانید حرکت را سخت تر کنید و فشار بیش تری به عضلات سینه ای وارد کنید.

قفسه سینه

پرس سرشانه

تمرینی قدرتی برای ساخت عضلات شانه ای. برای اجرای این حرکت ابتدا پشتی دستگاه را به حالت خوابیده تنظیم کنید. سپس پشت به دستگاه روی نیمکت بنشینید، به طوری که قرقره کابل دقیقا پشت شما قرار بگیرد. اهرم قرقره را به سمت پایین تنظیم کرده و دستگیره ها را در دست بگیرید. سپس کابل را به سمت بالا کشیده و در ارتفاع شانه قرار دهید. کف دست ها به سمت جلو باشد. این وضعیت شروع می باشد.
سر و سینه را کاملا صاف نگه داشته و با فشار آرنج ها دست ها را به سمت بالا ببرید. مکث کوتاهی کرده و دوباره به حالت شروع بازگردید. با افزایش مقاومت دستگاه می توانید حرکت را سخت تر کنید و فشار بیش تری به عضلات شانه ای وارد کنید.

[/kc_column_text][/kc_column][/kc_row]