برخی افراد پس از گذراندن تعطیلات به خصوص تعطیلات نوروز که پای شیرینی و آجیل هم به میان می آید، به خاطر خوردن و خوابیدن زیاد، چند کیلو اضافه وزن پیدامی کنند. هر چند که این افزایش وزن بیشتر از ٣ تا ٤ کیلو نیست، اما همه میخواهند به سرعت به وزن پیش از تعطیلات برگردند.
توصیه هایی که در ادامه میخوانید، برای کاهش وزن در حدود ۴ کیلوگرم در یک ماه است. اگر میخواهید وزن بیشتری کم کنید، لازم است به متخصص تغذیه مراجعه کنید.
1- برای رفتن به محل کار 20 دقیقه رفت و 20 دقیقه برگشت را پیاده روی کنید.
2- برای صبحانه یک کف دست نان سبوس دار و یک تکه پنیر کم نمک و کم چرب با یک لیوان شیر کم چرب و 2 خرما یا فقط یک تخم مرغ آبپز بخورید.
3- یک میوه به عنوان میان وعده صبح انتخاب کنید. اگر این میوه سیب است، بهتر است آن را با پوست بخورید تا فیبر بیشتری دریافت کنید. اگر صبح شیر نخورده اید، میتوانید یک لیوان شیر کم چرب یا نصف بیسکویت سبوسدار هم میل کنید.
4- پیش از ناهار، یک لیوان سبزیجات بخارپز (مانند هویج، کلم بروکلی و لوبیا سبز) یا 2 لیوان سالاد سبزی های خام (مانند کاهو، کلم، خیار، گوجه فرنگی، هویج، جعفری و گشنیز) به همراه کمی آبلیمو و یک قاشق مرباخوری روغن زیتون بخورید.6 قاشق غذاخوری برنج یا دو کف دست نان سبو سدار یا حدود 8 لیوان ماکارونی پخته برای ناهارتان کافی است.
5- به عنوان خورش در وعده ناهار می توانید انواع گوشت های کم چرب را به200 گرم انتخاب کنید؛ مثلا سینه مرغ، گوشت گوساله، گوشت – اندازه 250بوقلمون، گوشت شترمرغ یا ماهی و میگو.
6- انواع خورا کها و خور شهای سنتی مانند قیمه، قورمه سبزی، کرفس یا بادمجان هم به شرطی که پرچرب نباشند، میتوانند به اندازه یک پیاله در وعده ناهار به جای گوشت خالص گنجانده شوند.
7- بهتر است تا میتوانید در این رژیم یک ماهه از غذاهای آ بپز یا بخارپز استفاده کنید؛ مثلا گوشتها را به جای سرخ کردن با آب یا بخار آب بپزید یا ماهی و میگو را به جای سرخ کردن روی برنج در حال دم بگذارید تا پخته شود.
8- به مدت یک ماه دور مصرف غذاهای سرخ کردنی مانند سیب زمینی سرخ کرده، مرغ و ماهی سوخاری یا حتی ته دیگ را خط بکشید.
9- تغذیه سالم شرط داشتن زندگی سالم است. پس نه تنها در طول دوران رژیم، بلکه در تمام سال، آب ساده یا دوغ کم نمک را جایگزین نوشیدنی های شیرین و نوشابه های گازدار کنید.
10- به عنوان عصرانه میتوانید یک لیوان شیر کم چرب و 2 خرما یا یک بیسکویت سبوسدار با یک پیاله ماست کم چرب با تکه های میوه یا دو میوه متوسط میل کنید. چای، قهوه یا نسکافه به همراه 2 بیسکویت سبوس دار هم می تواند برای عصرانه مناسب باشد.
11- در تمام طول مدت این رژیم، مصرف گوجه فرنگی، خیار، کاهو، چای و قهوه تلخ به میزان دلخواه، آزاد است. این خوراکی های کم یا بدون کالری می توانند جلوی اشتها یا وسوسه به خوردن تنقلات پرکالری را بگیرند.
12- در طول مدت رژیم می توانید به جای قند یا شکر، 2 عدد توت خشک یا 3عدد کشمش بخورید.
13- قید رفتن به رستوران و خوردن فست فودهای چرب و پرکالری و سرشار از سس و پنیر پیتزا را بزنید. برای اینکه در محل کار وسوسه نشوید که غذا از بیرون سفارش دهید، هر شب مقداری غذای خانگی برای ناهار فردای خود کنار بگذارید.
14- به جای خوردن کیک و کلوچه در محل کار، چند میوه یا سبزی کم کالری با خود داشته باشید.
15- غذایی ساده و سبک را برای شام انتخاب کنید. یک بشقاب سالاد سبزی های مختلف که با یک پیاله ماست کم چرب مخلوط شده است با یک برش کوچک نان سبوسدار و کمی خورش یا گوشت بخارپز، می تواند برای شام مناسب باشد. نان و پنیر و گردو با یک لیوان شیر کم چرب و 4 خرما هم شام کاملی به حساب می آید.
16- شام را پیش از ساعت 8 شب میل کنید.
17- در صورت امکان، حدود یک ساعت بعد از شام، برای پیاده روی سبک با اعضای خانواده به نزدیک ترین پارک محل سکونت تان بروید.
18- در صورت احساس گرسنگی، حدود یک ساعت قبل از خواب یک میوه یا نصف لیوان شیر کم چرب ولرم یا نصف پیمانه ماست کم چرب میل کنید.
19-حداقل روزی 7-8 ساعت بخوابید. احساس خستگی و خواب آلودگی می تواند شما را به سمت خوردن خوراکیهای چرب و پرکالری بکشاند.
20- هر دوسه روز یکبار می توانید یک بستنی کوچک را هم به عنوانه عصرانه در رژیم غذایی خودتان داشته باشید.
21-در مصرف چربی مانند انواع روغن، حد اعتدال را رعایت کنید. همه روغن ها انرژی یکسانی دارند و اینکه متخصصان تغذیه مصرف روغن های مایع را نسبت به جامد توصیه میکنند، اثر سلامت بخشی متفاوت آنهاست. پس چه یک قاشق روغن زیتون بخورید و چه یک قاشق روغن حیوانی، کالری دریافتی تان تفاوتی نخواهد کرد.
22-روزی 15 دقیقه ورزش کنید. ورزش به هر نوع فعالیتی گفته می شود که ضربان قلب و تنفس را بالا ببرد. بنابراین پیاده روی برای خرید و راه رفتن و کار در خانه ورزش محسوب نمی شود.
23-همه افراد، چه آن هایی که رژیم دارند و چه آنهایی که ندارند، باید حداقل روزی 150 گرم قند به بدنشان برسانند تا بدن برای به دست آوردن انرژی آن را بسوزاند. اگر این مقدار قند در بدن وجود نداشته باشد، تامین انرژی از منبع دیگری مانند عضلات انجام می شود. میوه ها، خرما، عسل، توت خشک، انجیرخشک، کشمش و مویز قندهای مفیدی دارند و می توانید آن ها را در رژیم غذایی تان بگنجانید.