مرینات اینتروال با شدت بالا تکنیک تمرینی بسیار موثر برای کاهش چربی بدن، افزایش سرعت ، افزایش مقدار اکسیژن مصرفی بافت های بدن در اوج تمرینات هوازی است. اجرای یک برنامه تمرینی اینتروال به 20 دقیقه زمان نیاز دارد.
اجرای برنامه تمرینی هوازی برای مدت طولانی که شدت ثابتی دارد، بدن را وارد یک حالت پایدار میکند. در این حالت پایدار بدن با سرعت ثابت تمرین تطبیق پیدا می کند و در نتیجه انرژی ذخیره میشود.
اما زمانی که از یک برنامه تمرینی اینتروال استفاده میکنید به بدن خود اجازه وارد شدن به این حالت پایدار را نمیدهید. بنابراین در زمان کمتر انرژی بیشتری مصرف میکنید. اجرای تمرینات اینتروال باعث می شود سوخت و ساز بدن حتی بعد از اجرای تمرین هم افزایش پیدا کند.
اینتروال در واقع نوعی از ورزشی هوازی است که به صورت متناوب انجام میشود. ورزش های هوازی به طور معمول به دو صورت انجام میشود:
-1 تداومی
-2 تناوبی (اینتروال)
در روش اول تمرینات ورزشی به صورت مداوم و بدون استراحت انجام میشود. روش دوم یعنی اینتروال به این صورت است که زمان تمرین یا ورزش را به دو قسمت فعالیت و استراحت تقسیم میکنید.
شاید بیرسید که چرا دویدن با یک سرعت کم و پایدار برای مدت طولانی باعث چرب یسوزی نمیشود؟ دویدن در حالی که ضربان قلب پایین است
در حدود 60 درصد حداکثر ضربان قلب، از چربی به عنوان سوخت استفاده میکند. اما اگر با 80 درصد حداکثر ضربان قلب خود تمرین کنید، انرژی بیشتری مصرف میکنید و در پایان نیز چربی بیشتری میسوزانید.
بسیاری از تحقیقات و مطالعات نشان میدهند که تمرینات اینتروال با شدت زیاد، به افراد کمک میکند تا 9 برابر بیشتر از روش های دیگر چربی سوزی داشته باشند.
این نوع تمرینات حتی برای ورزشکاران تازه کار هم قابل استفاده است و نتایج سودمندی خواهد داشت. اما بهتر است ورزشکاران تازه کار تمرینات را با شدت کمتری آغاز کنند .
تمرینات اینترال با شدت زیاد، یک روش شگفت انگیز برای کاهش زمان تمرین و بالا بردن مقدار چرب یسوزی است. یکی از کلیدهای سودمند این تمرین آن است که به بدن شما اجازه تطبیق پذیری نمی دهد؛ بنابراین باید از بالا رفتن تغییرات مربوط به شدت و زمان تمرین مطمئن شوید.
اینتنزا برای سهولت در اجرای تمرین اینتروال، تمرینات پیش فرضی با توجه به شرایط جسمی ورزشکار ارائه میکند. بدین ترتیب شما با وارد کردن اطلاعاتی مانند سن، جنسیت، قد، وزن و… می توانید برنامه تمرینی مناسب خود را دریافت و اجرا کنید.
برنامه تمرینی اینتروال اینتنزا
در سطح مبتدی
• به مدت 5 دقیقه روی تردمیل به آرامی راه بروید تا بدنتان گرم شود. این کار به نرم شدن عضلات و جریان پیدا کردن خون کمک میکند. در این سرعت باید بتوانید به راحتی با فرد دیگری گفتگو کنید.
• به مدت 1 دقیقه با حداکثر شدت شروع به دویدن کنید. این سرعت ضربان قلب را افزایش می دهد.
• برای 4 دقیقه با سرعتی متوسط )پیاده روی( به حالت اولیه باز گردید. مرحله فعالیت و استراحت را دوباره تکرارکنید.
• سپس برای 5 دقیقه به آرامی روی تردمیل راه می روید تا ضربان قلب به حالت اولیه باز گردد.
چند توصیه مهم
• قبل از تمرین، بدن را گرم و پس از پایان تمرین، بدن را سرد کنید. اینتنزا در همه برنامه های پیشنهادی خود مرحله سرد کردن و گرم کردن را قرار داده است.
• اگر ضربان قلب در دوره ریکاوری به زیر ۷۰ درصد نرسید، باید طول دوره تمرین را کم کنید و یا طول دوره ریکاوری را افزایش دهید.
• افراد دارای مشکلات قلبی عروقی و تنفسی فقط با مجوز پزشک معالج، میتوانند این نوع تمرین را انجام دهند.
• برای تعیین حداکثر ضربان قلب میتوانید از اینتنزا کمک بگیرید.