عضلات ناحیه بازو علاوه بر آن که نقش مهمی در حفظ تناسب اندام نیمه فوقانی دارند، در انجام فعالیت های روزمره و کارهایی که به نیروی بازوها نیازمندند نیز موثر هستند. عضله دوسر بازو که حجم عمده قسمت قدامی بازو را به خود اختصاص می دهد، یکی از عضلات مهم بازو به شمار می رود.
این عضله ساعد را روی بازو خم می کند و به این ترتیب قسمت عمده فشار را هنگام بلند کردن اجسام متحمل می شود. تقویت عضله دو سر بازو از اهمیت ویژه ای برخوردار است ، چرا که آسیب دیدگی این عضله با درد و التهاب همراه است و موجب محدودیت در انجام فعالیت های روزانه می شود.
در این مقاله سعی داریم به تمرینات برترین عضلات دوسر بازو تاریخ بدنسازی بپردازیم، تا با معرفی حرکت، ست ها و تکرار های تمرینی شما را با رموز ساخت عضلات برتر دوسر بازویی آشنا کنیم.
آرنولد شوارتزنگر
وقتی که 15 ساله بودم در نور کم اتاق به آینه خیره شدم، با بررسی عضلاتم در آینه پی بردم که عضلات دو سر بازویی من نسبت به دیگر عضلاتم ضعف بیشتری دارد . درطول سالیان متمادی سعی کردم این نقطه ضعف را به نقطه قوت خود تبدیل کنم. به نظر خودم به این هدف دست یافتم، ولی نظر شما را نمی دانم!
برنامه تمرینی:
جلوبازو هالتر: 6 ست با 6 الی 10 تکرار
جلوبازو دمبل نشسته: 6 ست با 6 الی 10 تکرار
جلوبازو دمبل تک خم نشسته: 6 ست با 6 الی 10 تکرار
جوئل استابز
برای پرورش عضلات دو سر بازو، هیچ بدنسازی را نخواهید یافت که بتواند از قدرت هالتر چشم پوشی کند. به عنوان یک بدنساز در طول دوران تمرین، همیشه هالتر اولین انتخاب من برای ساخت و پرورش عضلات دوسربازویی بوده و هست .
با انتخاب صحیح مقدار وزنه و رعایت فرم صحیح انجام حرکت به راحتی می توان شاهد افزایش قدرت در طول هفته های متمادی بود. وظیفه شما حفظ فرم صحیح انجام حرکت بدون ضربه زدن یا استفاده از تکنیک های تقلب است. به ورزشکارانی که در ناحیه مچ دست دچار ضعف هستند توصیه می کنم از هالتر خم استفاده کنند. این هالتر فشار کمتری را به مچ دست وارد می کند.
برنامه تمرینی:
جلوبازو هالتر ایستاده: 8 ست با 12 تکرار
جلوبازو دمبل ایستاده: 4 ست با 12 تکرار
جلوبازو لاری با هالتر خم: 5 ست با 12 تکرار
جلوبازو دمبل تک خم نشسته: 3 ست با 12 تکرار
رابی رابینسون
در زمان انجام حرکت به فاصله کم دستها و تکیه دادن آرنج به بدن در زمان انجام حرکت اعتقاد زیادی دارم، همچنین در زمان بالا کشیدن وزنه، حرکت را به آرامی انجام می دهم و در هر سانتی متر مقاومت را در امتداد عضله حفظ می کنم و در بالاترین نقطه برای چند ثانیه مکث و عضله را منقبض می کنم. با این روش به گرفتگی و اسپاسم عضلانی دست می یابم که برای بسیاری از بدنسازان سخت و دردناک است ، اما برای من نتیجه ای جز رشد و تراکم عضله در برندارد.
برنامه تمرینی:
جلوبازو هالتر ایستاده: 4 ست با 8 الی 10 تکرار
جلوبازو لاری با هالتر: 4 ست با 8 الی 10 تکرار
جلوبازو دمبل تک خم: 4 ست با 8 الی 10 تکرار
مایک ماتارازو
من هم همچون بدنسازان گذشته برای ساخت عضلات دوسربازو به دستگاه ها و تجهیزات فانتزی باشگاه اعتقادی ندارم. بدنسازان قدیمی با تمرکز بر نحوه انجام حرکت و افزایش شدت تمرین با وزنه و هالترهایی که از سیمان ساخته شده بود توانستند به عضلات پیشرفته ای دست یابند که هیچ یک از بدنسازان امروزی با استفاده از ماشین های فانتزی تاکنون نتوانسته اند چیزی شبیه به عضلات آنها را بسازند . پس به تمرین با وزنه های آزاد پایبند باشید.
جلوبازو لاری با هالتر خم: 4 ست با 10 الی 12 تکرار
جلوبازو دمبل روی میز بالا سینه: 4 ست با 10 الی 12 تکرار
جلوبازو دمبل تک میز لاری : 4 ست با 10 الی 12 تکرار
جلوبازو هالتر دست برعکس: 4 ست با 10 الی 12 تکرار
فیل هیث
من همیشه در تمرینات دوسر بازو بین دمبل و هالتر، دمبل را انتخاب می کنم. دلیل آن هم در دسترس بودن دمبل نسبت به هالتر در اکثر اماکن ورزشی است. برای دسترسی به شدت بالای تمرین لازم نیست دمبل 100 پوندی را جابه جا کنید، با انتخاب دمبل های 30 الی 45 پوندی هم می توان به شدت بالای تمرین دست یافت.
برنامه تمرینی:
جلوبازو با دمبل : 4 ست با 10 تکرار
جلوبازو هالتر لاری : 4 ست با 10 تکرار
جلوبازو دمبل روی میز شیب دار : 4 ست با 10 تکرار
جلوبازو دمبل چکشی: 4 ست با 10 تکرار
دکستر جکسون
پیدا کردن یک حرکت فوق العاده برای شکل و فرم دادن به عضلات دو سر بازو در طی این سال ها امری دشوار بود، به نظر من مهمتر از انتخاب حرکت، اجرای فرم صحیح حرکات می باشد. همیشه سعی کردم بعد از انجام تمرینات دو سربازو ، با گرفتن فیگور و حفظ آن برای چند ثانیه بعد از پایان هر ست باعث بوجود آمدن جریان عظیمی از خون مملو از اکسیژن و مواد مغذی به سمت عضله شوم.
برنامه تمرینی:
جلوبازو هالتر ایستاده ( تکیه به دیوار ): 4 ست با 6 الی 10 تکرار
جلوبازو لاری با هالتر خم : 4 ست با 8 الی 10 تکرار
جلوبازو دمبل جفت نشسته: 4 ست با 8 الی 10 تکرار