تردمیل وسیله ای است که بسیاری از افراد به دلایل زیادی مانند کمبود وقت برای رفتن به باشگاه و داشتن باشگاه خانگی در هر زمان از شبانه روز از آن استفاده می کنند. برخی افراد از تردمیل با هدف کاهش وزن استفاده می کنند و برخی دیگر به دنبال افزایش بازدهی سیستم قلبی عروقی و تنفسی و یا تقویت عضلات خود هستند.
استفاده از تردمیل مزایای خود را دارد اما آ نچه که این روزها ذهن بسیاری از مردم را به خود مشغول کرده است، آسیب هایی است که احتمال دارد بر اثر دویدن یا راه رفتن روی تردمیل در ناحیه زانو و مچ پا و کمر به وجود آید. تردمیل در صورت استفاده درست، می یتواند وسیله ورزشی بسیار مفیدی باشد و در صورت استفاده نادرست می تواند موجب بروز درد و آسیب در بسیاری از نقاط بدن مانند ستون فقرات، لگن، زانو، ساق و یا مچ پا شود. رعایت نکته های زیر می تواند این دردها و آسیب ها را کاهش دهد و همچنین استفاده از تردمیل را بهینه تر سازد.
1. پیش از استفاده از تردمیل، راهنما و روشهای استفاده از آن را مطالعه کنید.
استفاده از تردمیل بدون اطلاعات کافی، موجب می شود تا خستگی منفی ایجاد شود که نتیجه آن دلزدگی و کنار گذاشتن تردمیل یا یک آسیب بدنی در ناحیه پا یا کمر است.
2. پیش از شروع تمرین از نظر ارتوپدیک بررسی شوید تا پزشک ضمن بررسی عملکرد عضلات، میزان توانایی شما را برای استفاده از سرعت، شیب و شدت تمرینی مناسب ارزیابی کند. در شرایطی که فرد دارای آسیب دیدگی زانو، سابقه جراحی یا آسیب دیدگی های درمان نشده در رباطهای صلیبی زانو باشد، استفاده از تردمیل برای او مناسب نیست. زانوی پرانتزی و زانوی ضربدری هستند، افرادی که تحت عمل جراحی دیسک کمر قرار گرفته اند و کسانی که سابقه پیچ خوردن مکرر مچ پا دارند نیز نباید از این دستگاه استفاده کنند.
3. گرم کردن بدن و سرد کردن بدن را فراموش نکنید. در یک برنامه تمرینی سرعت تردمیل را کم کم بالا ببرید و در پایان به آرامی آن را پایین بیاورید. راه رفتن روی تردمیل را باید با سرعت کم شروع کنید. دست کم 5 دقیقه راه رفتن آهسته بر روی تردمیل بدن را آماده می کند تا با سرعت بیشتر راه برویم یا بدویم. استفاده از سرعتهای بالای تردمیل بدون گرم کردن موجب کشیده شدن عضلات و تاندونها می شود و می یتواند به بدن آسیب وارد کند. در پایان هم باید حدود 5 دقیقه سرعت تردمیل را کم کم کاهش دهید تا بدن به اصطلاح سرد شود.
4. کمی سر بالایی بروید. شیب تردمیل را در حدود 2 درجه بالا ببرید تا راه رفتن بر روی تردمیل به راه رفتن بر روی زمین شبیه شود. از دویدن بر روی شیبهای بالاتر از 7- 6 درجه خودداری کنید. پس از 5 دقیقه تمرین شیب را کاهش دهید تا از فشار مضاعف بر روی کمر و زانوها جلوگیری شود. هرچند پیاده روی های قدرتی بر روی شیب های بالا مشکلی در پی نخواهد داشت.
5. کفش مناسب بپوشید. استفاده از کفش مناسب ورزشی با کفی قابل ارتجاع از آسیب جلوگیری می کند. امروزه استفاده از کفش مناسب و با طراحی مهندسی شده بر روی تردمیل یک ضرورت است و توصیه می شود هرگز بدون آن از تردمیل استفاده نشود.
6. حرکت پا را با حرکت تسمه هماهنگ کنید. اگر گام برداشتن روی تردمیل با حرکت تسمه ناهماهنگ باشد، به زانوها شوک وارد می شود. زمانی که راه می روید شما بر روی زمین حرکت می کنید اما روی تردمیل نوار در زیر پای شما حرکت می کند. بسیاری از افراد اختیار راه رفتن خود را به دستگاه می دهند. آنها می ایستد تا نوار زیر پا یشان به حرکت درآید و پا را به سمت عقب ببرد. سپس با هر بار عقب رفتن پا، آن را بلند کرده و یک قدم به جلو برم یدارند. در این وضعیت حرکت نوار تردمیل باعث به عقب کشیده شدن پا و به دنبال آن همه اندام تحتانی می شود و بیومکانیک راه رفتن به هم می خورد. کشیده شدن اندام تحتانی به عقب وکشیده شدن عضلات، تاندونها و رباطهای مفصلهای لگن و کمر و در دراز مدت باعث درد در این بخشها میشود. برای درست راه رفتن بر روی تردمیل با هر گام سعی کنید نوار تردمیل را در زیر پای خود را به عقب هل دهید. درست مانند راه رفتن روی زمین. اگر نمی توانید به این شکل راه بروید، سرعت حرکت تسمه زیاد است و باید آن را کم کنید.
7. گام بلند برندارید. اگر سرعت حرکت تسمه تردمیل بیشتر از توان شما باشد، در این حالت به جای آنکه شما بر روی نوار راه بروید، این نوار است که پای شما را به سمت عقب می کشد و فاصله گام ها بیشتر می شود. افزایش طول گام باعث کشیده شدن عضلات، تاندونها، رباطها و بروز درد می شود. برداشتن گامهای کوتاه اما با تکرار بیشتر، روش درست راه رفتن بر روی تردمیل است.
8. زانوها را اندکی خم کنید. هنگام حرکت بر روی تردمیل، زانوها باید کمی خمیده باشند. قرارگرفتن مفصل زانو در انتهای دامنه حرکتی (باز شدن زانو تا انتها) باعث بروز آسیب می شود. ایستادن نادرست روی تردمیل، یکی از دلیل هایی است که ایجاد آسیب می کند.
9. فشار را بروی دست نیندازید. هنگام استفاده از تردمیل از گرفتن دستگیره ها خودداری کنید. اینکار احتمال آسیب دیدگی را زیاد میکند. بسیاری از افراد تازه کار هنگام راه رفتن بر روی تردمیل دسته آن را محکم می گیرند. گرفتن دستگیره ها با دست موجب می شود تا فرد به جای راه رفتن بر روی نوار تردمیل، با دست هایش محکم تردمیل را بگیرد و تسمه تردمیل پاهای او را به سمت عقب بکشد.
این کار باعث می شود تنه فرد به جلو و اندام تحتانی وی به عقب متمایل شود، کمر به سمت عقب قوس بردارد و کمر درد به وجود آید. از طرف دیگر گرفتن دسته ها فشار زیادی بر روی شانه ها وارد می کند و ممکن است باعث بروز درد در آن ناحیه شود.
هدف از تعبیه دسته در دو طرف تردمیل محافظت از شخص است تا در صورت از دست دادن تعادل از آنها استفاده کند. اگر احساس می کنید برای راه رفتن نیاز به گرفتن دستگیره دارید، سرعت تردمیل برای شما زیاد است و باید آن را کمتر کنید.
10. با سینه ی پا بدوید. دویدن روی سینه پا مکانیک درست دویدن است و از وارد شدن فشار زیاد به مفصل جلوگیری می کند.
11. سر را بالا نگه دارید. هنگام استفاده از تردمیل سر باید صاف و نگاه به جلو باشد. نگاه کردن به پاها یا نگاه کردن مکرر به مانیتور دستگاه در زمان تمرین، فشار زیادی به گردن میآورد و ممکن است موجب درد گردن شود.
12. تردمیل متناسب با وزن خود انتخاب کنید. بسیاری از افراد دستگاهی با قدرت موتور پایین انتخاب می کنند. تناسب نداشتن قدرت دستگاه با وزن کسی که می خواهد از آن استفاده کند، باعث خرابی زود هنگام تردمیل می شود.