بدنسازی تنها یک ورزش نیست، بدنسازی یک شیوه زندگی، شامل تغذیه مناسب و برنامه تمرینی مفصل برای به دست آوردن حجم عضلانی خالص و به حداقل رساندن چربی های انباشته شده در بدن می باشد.
با افزایش سن، بدن بافت های عضلانی خود را به تدریج از دست می دهد، سطح سوخت و ساز بدن به شدت افت می کند و رفته رفته دچار افزایش وزن میشود.تنها را مبارزه با این تغییر و تحولات ناخوشایند ، انتخاب شیوه زندگی بدنسازی است.
تغذیه:
تغذیه مناسب برای همه بدنسازان از اهمیت ویژه ای برخوردار است، البته هستند بدنسازانی که به همه چیز اهمیت می دهند به جز تغذیه!
یک رژیم غذایی با پروتئین بالا در جهت حمایت از رشد و ترمیم بافت عضلانی در هر سنی توصیه می شود، حتی برای بدنسازان بالاتر از 40 سال.
اگر شما هم جزو بدنسازان سخت کوش با سن 40 سال یا بیشتر هستید به دلیل کاهش نرخ سوخت و ساز بدن، می بایست همواره از میزان کربوهیدرات و چربی مصرفی خود مطلع باشید، تا بتوانید از انباشته شدن این منابع عظیم انرژی به صورت چربی در بدن جلوگیری کنید. توصیه ما انتخاب منابع غذایی سرشار از غلات کامل در کنار چربی های اشباع نشده است. با این شیوه می توانید شرایط لازم جهت ساخت عضلات و ارتقاء سیستم ایمنی بدن را فراهم کنید.
تمرینات:
تمرینات بدنسازی عضلات را وادار به رشد می کند. شاید امروز در مقایسه با روزگار جوانی نتوانید با سرعت رشد کنید، اما با کمی صبر و حوصله می توانید شاهد رشد و پیشرفت در روزها و ماه های آتی باشید. با توجه به شرایط سنی و فرصت ریکاوری عضلات ، می بایست سه جلسه تمرین با وزنه به صورت هر روز یک عضله با فاصله یک روز در میان تمرین داده شود.
نکته مهم و حیاتی حفاظت از سلامت مفاصل، تاندون ها و رباط ها می باشدتا از آسیب دیدگی در امان بمانید . برای دست یابی به این مهم می بایست از شتاب زدگی در تمرین جدا خودداری کنید، سعی کنید بهترین و صحیح ترین فرم انجام هر حرکت را با وزنه مناسب انتخاب کرده و انجام دهید.
تمرینات هوازی:
انجام تمرینات هوازی در سن بیش از 40 بسیار ضروری است! چرا؟
به دلیل افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی در سنین بالاتر می بایست ، انجام تمرینات هوازی را در الویت قرار دهید. دلیل دوم ، افزایش نرخ سوخت و ساز بدن و جلوگیری از افت آن در سنین بالاتر.
دلیل سوم ، افزایش سوخت و ساز رابطه مستقیم با کاهش چربی ، افزایش بافت عضلانی و نمایان شدن عضلات تفکیک شده دارد.
اگر با توجه به دلایل فوق به این نتیجه رسیدید تا تمرینات هوازی را در الویت قرار دهید ، پیشنهاد ما انجام تمرینات هوازی 5 بار در هفته، به مدت 20 الی 30 دقیقه می باشد. این میزان از فعالیت های قلبی و عروقی به همراه تغذیه سالم ، تمرینات بدنسازی می تواند چربی ها را در حداقل ترین مقدار ممکن حفظ کند.
نکته مهم !!
انتخاب یک مربی مجرب و مشورت با یک متخصص تغذیه در بدنسازان میانسال یک ضرورت به شمار می آید. افراد مجرب و متخصص با بینش ارزشمند و تجربیات خود می توانند یک برنامه تمرینی به همراه یک رژیم غذایی خاص متناسب با نیازها و اهداف شما با در نظر گرفتن شرایط امروزتان طراحی و در اختیار شما قرار دهند. هرگز فراموش نکنید که بدنسازی تنها در رفتن به باشگاه خلاصه نمی شود، بدنسازی یک تعهد بزرگ به رژیم غذایی، برنامه تمرینی و اصول آن است، که دستیابی به این اهداف تنها با تغییر شیوه زندگی فعلی میسر است.
ترجمه: نیلوفر مدائنی