اگر شما از آن دسته بدنسازانی نیستید که با ژنتیک فوق العاده خود با کمترین زمان و هزینه به دستاوردهای بزرگی دست می یابند و اگر با صرف زمان و هزینه به نتیجه دلخواه نرسیده اید، با توجه به نکته هایی که در ادامه خواهید خواند، می توانید دستاوردهای بزرگی کسب کنید.
تمرین با دستگاه ورزشی
استفاده از دستگاه ورزشی به شما کمک می کند تا زودتر به تغییر در سایز و کیفیت عضلات دست یابید. انجام دادن تنها یک روش تمرینی باعث رشد و پیشرفت شما نخواهد شد. به همین دلیل است که انجام تمرین با وزن بدن به تنهایی حداکثر توسعه و رشد عضلانی را به وجود نمی آورد. برای تحریک فیبرهای عضلانی و افزایش سایز و بهبود کیفیت عضلات باید وزنه های آزاد، دستگاههای ورزشی و تمرین با وزن بدن را به طور هوشمندانه انتخاب کنید و به کار ببرید. تمرین با هر یک از این روشها به تنهایی مزیت های فراوانی دارند اما برای دستیابی به توده عضلانی خالص باید از هر سه روش استفاده کنید تا در کوتاه ترین زمان ممکن به هدف خود دست یابید.
اهمیت بخش منفی حرکت
رشد عضلانی در نتیجه استرس وارد شده به عضلات در زمان انجام حرکت تمرینی ایجاد می شود و می دانید که حرکت های تمرینی از دو بخش منفی و مثبت تشکیل شده اند؛ بخش مثبت به بخشی از حرکت گفته می شود که وزنه را به سمت بالا پرس می کنید و بخش منفی بخشی از حرکت است که شما در انجام آن کمترین نقش را دارید و کار اصلی بر عهده جاذبه زمین است، مانند پایین آوردن هالتر در حرکت پرس سینه. بیشتر بدنسازان از بخش منفی حرکت چشم پوشی می کنند و تنها به انجام حرکت در بخش مثبت، اهمیت می دهند. باید بدانید که بخش منفی حرکت به دلیل ایجاد کشش زیاد به وسیله وزنه، می تواند بیشترین تاثیر را بر هیپرتروفی (افزایش حجم عضلانی) به همراه داشته باشد. با تاکید بر قسمت منفی حرکت همچون بسیاری از تکنیکهای شدت دهنده میتوان به عضلات شوک وارد کرد.
با قویتر شدن عضلات شما توانایی جا به جا کردن وزنه های بیشتری را در بخش مثبت حرکت به دست می آورید. این تکنیک بخصوص برای افرادی که رشد عضلات آنها متوقف شده، بسیار کارآمد است. بهترین روش برای استفاده از این تکنیک، انجام آهسته حرکت در بخش منفی است. بدین صورت که پایین آوردن وزنه، دست کم 5 ثانیه به طول بیانجامد تا بیشترین فشار در حرکت، به وجود آید. همیشه به یاد داشته باشید که تکنیک بخش منفی تنها در تکرارهای پایین ( تا 8 تکرار) می تواند بیشترین تاثیر را روی عضلات داشته باشد.
تغذیه کامل
ساختن عضلات کامل و توسعه یافته در گرو تغذیه کامل است. تغذیه کامل شامل دریافت به میزان کافی از همه مواد مغذی مورد نیاز برای رشد توده عضلانی است. یک بدنساز علاوه بر دریافت پروتئین باید از دریافت کافی مواد مغذی دیگر همچون کربوهیدراتها و اسیدهای چرب ضروری اطمینان حاصل کند. یک تغذیه کامل از کنار هم قرار گرفتن هر سه منبع غذایی کربوهیدرات،پروتئین و چربیهای سالم تشکیل می شود.
مکملهای غذایی هم با هدف دریافت مقدار کافی پروتئین، کربوهیدرات، اسیدهای چرب ضروری و مواد مغذی دیگر با داشتن کیفیت قابل قبول و در کمترین حجم و زمان ممکن در جهت برطرف کردن نواقص رژیم غذایی قابل استفاده هستند اما برای انتخاب نوع ، میزان و زمان مصرف مکمل، لازم است که با مربی و متخصص تغذیه مشورت کنید.
استراحت بین ست ها
سرعت مناسب انجام حرکتها شاید کمتر مورد توجه بدنسازان قرار گیرد. اگر شما سعی کنید با سرعت بیش از حد تمرین را به پایان برسانید، ممکن است خود را در معرض خطر نارسایی قلبی قرار دهید. اگر هدف انجام سریع حرکتها باشد، برای انجام فرم درست حرکت تمایلی نخواهد بود. توجه داشته باشید که استراحت و وقفه طولانی مدت بین حرکتها هم به هیچ وجه توصیه نمی شود. به طور مثال اگر پنج دقیقه بین ستها استراحت کنید، ضربان قلب کاهش می یابد و خون در عضلات پمپاژ نمی شود.
کار کمتر، نتیجه بیشتر!
شما در باره کار کمتر و نتیجه بیشتر چه فکر می کنید؟ آیا این فکر در بدنسازی قابل اجراست؟ قبول کردن این ایده برای بدنسازان مبتدی کمی دشوار است، این گروه از بدنسازان بر این باورند که تنها راه دستیابی به موفقیت فقط در تمرین،تمرین و باز هم تمرین نهفته است!
هرچند شاید بتوان با تمرین سخت، به رشد عضلانی دست یافت اما یک شرط را فراموش نکنید؛ به شرط استراحت کافی!
هنگامی که عضلات با تمرینهای شدید تخریب می شوند، نیازمند زمانی برای ترمیم و رشد و توسعه عضلات جدید هستند. به بیان دیگر؛ رشد و توسعه عضلات تنها و تنها در زمان استراحت رخ می دهد نه در زمان انجام تمرین.