یکی از مواردی که امروزه متخصصین علوم ورزشی را وادار به تحقیق کرده عارضه مهم خستگی است. همانطورکه می دانیم خستگی بر ادامه ورزش اثر نامطلوب گذاشته و از کیفیت کار ورزشکاران می کاهد. این امر ورزشکاران و مربیان را وادار می سازد تا تحقیق کنند و بفهمند که چگونه می توان با خستگی مبارزه نمود و شدت آن را کاهش داد و بعد از تمرین سریع تر آن را از بدن دفع کرد.
باید متذکر شد که خستگی می تواند ریشه روانی یا بیماری داشته باشد اما ما در این جا درباره خستگی حاصل از فعالیت های ورزشی بحث خواهیم کرد.
در مورد تعریف خستگی باید گفت، حالت ناخوشایندی است که در بدن به وجود می آید. حال برای آنکه راه های مبارزه با این حالت را بدانیم به علت های فیزیولوژیک خستگی و انواع آن خواهیم پرداخت .
به طور کلی دو نوع خستگی وجود دارد: 1- خستگی هوازی 2- خستگی غیرهوازی
خستگی هوازی:
نوعی از خستگی است که در اثر فعالیت های هوازی به وجود می آید و علل آن به شرح زیر است:
– کم شدن سطح گلوکز خون در اثر فعالیت که در نتیجه کمبود گلیکوژن کبد و عضله است.
– کم شدن آب بدن به علت بالا رفتن سطح متابولیسم و عمل تعریق.
– کم شدن نمک بدن.
– افزایش حرارت بدن.
– عدم توازن بین یون های سدیم و پتاسیم.
– کاهش بازده قلب به علت افزایش نیاز اندام ها، که در هر ضربه قادر نیست خون کافی به اندام های بدن برساند.
نمونه خستگی هوازی را می توان در دوهای ماراتن و ده هزار متر مشاهده نمود.
خستگی غیرهوازی:
نوعی دیگر از خستگی است که در اثر فعالیت های غیرهوازی به وجود می آید. علل آن عبارتند از:
– کمبود اکسیژن.
– زیاد شدن حالت اسیدی خون که در اثر بالا رفتن مقدار اسید لاکتیک می باشد. این اسیدی شدن خون سبب به وجود آوردن اختلالاتی در امر انقباض عضلانی می گردد. بدین ترتیب ماده ای که در انتهای سیناپس های عصبی ترشح می شود ( استیل کولین ) را تحت تاثیر قرار می دهد و چون این ماده در عمل انقباض نقش مهمی دارد کارش مختل گشته و انقباض به خوبی انجام نمی گیرد.
– کمبود مواد قندی و کاهش آن در اثر فعالیت و ندادن استراحت های حساب شده در جهت ترمیم ATP PC از دست رفته در فعالیت های شدید و کوتاه مدت.
نمونه خستگی غیر هوازی را در کشتی می توان به خوبی مشاهده کرد.
راه های مبارزه با خستگی:
به طور کلی باید متذکر شد که افراد ورزشکار قادرند 20 تا 30 درصد بیشتر از غیر ورزشکاران اسید لاکتیک را در بدن تحمل کنند. به طور مثال در حالت عادی مقدار اسید لاکتیک خون 10 میلی گرم در 100 سی سی است. این مقدار در هنگام فعالیت های شدید به 20 برابر خود می رسد. ( یعنی 200 میلی گرم در 100 سی سی )
آزمایش نشان داده است که تنها ورزشکاران قادرند در چنین شرایط فعالیت نموده و اسید لاکتیک را تحمل کنند.
در تمریناتی که بیش از یک ساعت به طول بیانجامد داشتن گلیکوژن کافی یکی از شرایط موفقیت ورزشکاران محسوب می گردد.
اگر ورزشکاران مواد قندی مصرف نمایند، مقاومتشان در مقابله با خستگی بیشتر از هنگامی است که مواد چربی و یا پروتئینی مصرف کرده باشند.
چندین راه مبارزه با خستگی پیشنهاد می شود:
روزه مواد قندی:
این عمل برای افزایش گلیکوژن عضله و بدن انجام می گیرد، بدین ترتیب که پس از یک تمرین شدید گلیکوژن ذخیره شده در عضله را استفاده می کنیم تا حدی که هیچ گونه اثری از گلیکوژن در عضله باقی نماند. سپس به مدت 2 تا 3 روز به ورزشکار هیچ گونه مواد قندی نمی دهیم و فقط چربی و پروتئین برایش در نظر می گیریم.
در طول این مدت بهتر است ورزشکار تمرینات بسیار سبکی انجام دهد. بعد از این مدت به او مقدار بسیار زیادی مواد قندی می خورانیم که این عمل سبب بالا رفتن ذخایر گلیکوژن در عضله گشته، مقدار آن به 2 تا 3 برابر افزایش میابد. البته این عمل با محدودیت هایی نیز همراه است. که هر مربی باید آن را در نظر بگیرد. از جمله باید حساسیت افراد نسبت به مواد قندی را بشناسد و مطمئن شود که هیچ کدام از آنها دیابت یا بیماری های قلبی نداشته باشند.
تمرینات سوپر ماکزیمال یا فوق شدید:
از قبیل طناب زدن با سرعت هر چه تمام تر، بالا رفتن از طناب، و پله و نظایر آن تحمل افراد را در مقابل خستگی بالا می برد.
تمرینات در حالت خستگی:
در آخر جلسه تمرین ، از ورزشکاران خواسته می شود تا به مدت نیم ساعت تمرینات سنگین انجام دهند. این امر سبب می شود تا تحمل آنان در مقابل اسید لاکتیک بیشتر شود.
تمرینات هوازی در بین استراحت ها:
به منظور از بین بردن اسید لاکتیک در ورزش های غیرهوازی که میزان تولید اسید لاکتیک در آن زیاد می باشد، فعالیت های هوازی با شدت کم حائز اهمیت هستند ، تا بدین ترتیب اسید لاکتیک را به عنوان منبع انرژی سوزانده و از بین ببریم.
آب و مواد قندی:
دادن آب و مواد قندی در بین نیمه های بازی و در فواصل مسابقات و تمرینات بسیاز تاثیر گذار است.
نگه داشتن حالت پایدار در تمرینات و ساختن حالت پایدار جدیدتر:
بعد از 2 تا 3 دقیقه فعالیت ورزشی بدن از نظر فیزیولوژی به مرحله ای می رسد که به آن حالت پایدار می گویند. در این وضعیت تعداد ضربان و تنفس به حد ثابتی می رسدکه به آن حالت پایدار می گویند. بدن از نظر مصرف اکسیژن هیچ گونه کمبودی ندارد و مقدار اسید لاکتیک و فشار خون نیز به یک حد ثابت می رسد. انرژی لازم برای فعالیت ورزشی در حالت پایدار به وسیله عضلات مختطط تامین می شود.
حال اگر ورزشکاران سعی کنند در تمرینات حالت پایدار را حفظ نمایند خستگی دیرتر حاصل می شود. اگر فرض کنیم که در حالت پایدار ضربان فردی برابر 142 باشد، بعد از مدتی تمرین فرد قادر خواهد بود با ضربان 148 حالت پایدار بدنش را حفظ نماید. نتیجتا کیفیت کار ورزشکار بیشتر خواهد شد و ورزشکار با حالت پایدار جدیدتر کار خود را ادامه خواهد داد. باید توجه داشت که در حالت پایدار وام اکسیژن کماکان موجود می باشد ولی مقدار آن ناچیز است .
منبع: فیزیولوژی ورزش و فعالیت بدنی. نویسندگان: جک اچ . ویلمور ، دیوید ال . کاستیل دابلیو. لاری کنی .
مترجم: نیلوفر مدائنی