داشتن یک شکم تخت، هدف بسیاری از مردم و داشتن شکم شش تکه آرزوی سیاری از مردان است و در بدنسازان اولین نشانه از داشتن یک اندام زیبا.
عضلات شکم، تسبت به عضلات دیگر اعتماد به‌نفس بیش‌تری به ورزشکار می‌دهد. با توجه به اهمیت این عضلات، بهتر است راهکارهای تبدیل آن‌ها به عضلاتی سفت و تفکیک شده را بشناسیم.
این عضلات حجمی از بدن، بین قفسه سینه و لگن را احاطه کرده‌اند که شامل سه قسمت کلی عضلات زیر شکم، عضلات میانی یا راست شکمی و عضلات مورب ( داخلی و خارجی ) هستند و هر یک وظایف مخصوص به خود را انجام می‌دهند.
عضلات شکم از تغذیه نامناسب و تجمع چربی‌ها ، بیش‌ترین تاثیر را می‌گیرد. افرادی که به اصطلاح بدنی چرب دارند و تیپ بدنی آن‌ها اندومورف* یا حتی گاهی مزومورف* است، باید حساسیت بیش‌تری در باره این عضلات داشته باشند.
انتخاب روش‌های تغذیه‌ای درست، و به‌کارگیری تمرینات مناسب شکم، مهم‌ترین فاکتور برای رسیدن به عضلاتی برجسته و کات* است.
آشپزخانه 70% ، باشگاه 30%
با توجه به نقش مهم تغذیه در شکل عضلات شکم، تنها با تمرین و انجام حرکات خاص شکم نمی‌توان فرم دلخواه به این عضلات داد. محدود کردن میزان دریافت کربوهیدرات‌ها، قند و افزایش مصرف پروتئین به کاهش مقدار چربی زاید دور شکم کمک می‌کند.
با در نظرداشتن برنامه تغذیه صحیح و رعایت چربی‌سوزی،از مواد غذایی مانند نوشابه، شکر، آرد سفید، شربت، شیرینی و… دوری کنید.
آب بنوشید
آب کافی باعث افزایش سوخت و ساز در بدن می‌شود و مواد زاید را از بدن خارج می‌کند. استفاده از ویتامین موجود در میوه و سبزی نیز می‌تواند به روند چربی‌سوزی کمک کند.
صبحانه فراموش نشود
بهتر است برای صبحانه‌های پر کالری جایگزین بهتری پیدا کنید؛ نان جو و سبوس، جو دوسر، شیر کم‌چرب، چای سبز و یا قهوه را روی میز صبحانه جای دهید. خوردن تکه‌ای شکلات تلخ در وعده صبحانه، کالری بیش‌تری را می‌سوزاند.
نمک.. آری یا نه ؟
مصرف نمک را کاهش دهیداما آن‌را قطع نکنید. نمک باعث جذب آب در زیر پوست می‌شود و حالت پف کرده به شکم می‌دهد؛ اما این به معنای قطع مصرف نمک نیست. برنامه غذایی خود را از هرجهت متعادل نگه‌دارید.
بررسی فرم شکم
میزان چربی شکم در انتخاب تمرینات و نحوه انجام آن‌ها بسیار موثر است. برای مثال کسانی که دور شکم آن‌ها را چربی احاطه کرده ، انجام حرکات شکم با وزنه برای‌شان مناسب نیست. در این افراد با ورزیده شدن عضلات زیر لایه چربی، روند چربی‌سوزی کندتر می‌شود. اما برای کسانی که مرحله چربی سوزی را پشت سر گذاشته‌اند انجام حرکاتی مانند کرانچ، شکم خلبانی و شکم روی سطح شیب دار با وزنه تیجه بهتری دارد.
زنان نیز می‌توانند تمرینات شکم انجام دهند اما به دلایل ژنتیکی ممکن است برخی از آنان با وجود رعایت همه موارد، نتوانند به فرم دلخواه شکم دست یابند.
تمرین
در انجام تمرینات شکم باید خلاق باشید. خود را محدود به تمرین خاصی نکنید. تمرینات گوناگونی برای سوزاندن چربی شکم وجوددارد. حرکات را صحیح انجام دهید. اشتباه در اجرای تمرینات شکم ممکن است به کمر و ستون فقرات فشار وارد کرده و موجب مصدومیت در این نواحی شود.
تمرینات هوازی 2 تا 3 بار در هفته موجب چربی سوزی بیش‌تر و همچنین موجب سلامت قلب و عروق می‌شود؛ اما افراط در انجام تمرینات هوازی باعث تحلیل عضلات خواهد شد. پس با یک برنامه مناسب به انجام تمرینات هوازی بپردازید.
تمرینات پیشنهادی
1.کرانچ کراس متوالی
ابتدا روی زمین دراز بکشید. زانوها‌را خم کنید و‌کف پاهای خود را روی زمین قرار دهید. دست‌ها را در پشت سر بگذارید. سپس در همین حالت با بلند کردن پشت، کتف راست را به زانوی چپ نزدیک کنید. پس از کمی مکث به حالت اولیه برگردید و این‌بار کتف چپ را به زانوی راست نزدیک کنید. این حرکت را به طور متوالی انجام دهید.
2.کرانچ پا دوچرخه
به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید. سپس پاها را از روی زمین بلند کنید. دست‌ها را در پشت سر قرار دهید و سر و گردن و شانه را از زمین بلند کنید. زانوی پای راست را به سمت سینه بیاورید و با چرخش سر و گردن به سمت راست، آرنج دست چپ را به زانوی راست برسانید. در حرکت بعدی پای چپ را به سمت سینه بیاورید و با چرخش سر و گردن به سمت چپ آرنج راست را به زانوی چپ برسانید.
3.زیر شکم خوابیده
روی زمین دراز بکشید و مانند تصویر کف دست خود را به زمین بچسبانید . پاها را کاملا صاف کنید، سپس آن‌ها را جفت کنید و بالا بیاورید . پس از مکثی کوتاه، دوباره پاها را به حالت اول بازگردانید.
4.پلانک شکم
روی شکم دراز بکشید. سپس بدن خود را روی انگشتان پا و آرنج ها بالا ببرید. کمر را صاف نگه دارید ، بدن خود را از سر تا پاشنه پا در یک خط صاف نگه‌دارید. برای اطمینان از پایین نیامدن بدن، شکم خود را منقبض کنید. بین 30 تا 60 ثانیه در این حالت بمانید.
تهیه و تنظیم: نیلوفر مدائنی