تکرار، رمز رسیدن به تسلط و مهارت است. تسلط بر تمرین، تسلط بر تغذیه، و تسلط بر عادتهای روزمره ی سالم. اما اغلب اوقات، تکرار، باعث بی علاقگی میشود و وقتی دلسرد شویم، انگیز ه خود را از دست میدهیم.
شما میتوانید این مشکل را با ایجاد تغییرات کوچک در حرکات پایه ای که در حال حاضر در برنامه تمرینی تان وجود دارد، حل کنید. این تغییرات، باید به انداز های کوچک باشد که حرکت، به اندازه ی قبل، موثر و کارآمد باشد و از طرفی به اندازه ای مشخص باشد، که احساس کنید در حال انجام یک تمرین جدید هستید!
این را هم بدانید که هر تغییری برای هر کسی مناسب نیست. اگر قصد تغییر تمرین تان را دارید اما هدف هایتان تغییری نکرده است، روش های زیر برای ایجاد تغییر یک تمرین، میتواند به شما کمک کند.
ست، تکرار و شدت
یکی از رایج ترین راه ها برای تغییر یک تمرین، تغییر در تعداد ست ها و تکرارها، یا مقدار مقاومت مورد استفاده است.
درست است که این کار، ماهیچه های شما را مجبور به رشد و تطبیق میکند، اما بعد از چند مرحله تغییر ستها، شدت، و تکرارها، به هرحال ممکن است دوباره احساس بی حوصلگی کنید. با تغییر ست، تکرار و شدت شروع کنید، اما بعد از چند مرحله، تغییرات را افزایش دهید.
تکرارهای متغیر
تمام ستها نباید مثل هم باشد! تمرین مواج (یعنی تغییر مقدار وزنه یا تعداد تکرار در هر ست) یک راه بسیار عالی برای ایجاد تغییر است. با این روش، شما میتوانید به طور مثال برای اسکات ۳ ست به شرح زیر در نظر بگیرید:
ست اول
ست اول با 4 تکرار ، ست دوم با 2 تکرار (موج یک) ست سوم با 4تکرار ، ست چهارم با 2تکرار (موج دوم)
در هر ست به تدریج از وزنه های بیشتری استفاده کنید. شما میتوانید از یک الگوی هرمی نیز استفاده کنید که در آن شما ۳ ست اسکات یا هر تمرین دیگری را در نظر میگیرید و به شرح زیر آن را انجام میدهید:
ست اول ۸ تکرار، ست دوم ۶ تکرار و ست سوم ۴ تکرار. با وزنه های سبکتر شروع کنید و به تدریج وزن را سنگین کنید.
زمان به جای تکرار
شمارش تکرارها به طور مداوم، میتواند خسته کننده باشد. بنابراین میتوانید به جای آن، یک محدوده زمانی قرار دهید و در آن هر تعداد تکراری که ممکن است را انجام دهید! به عنوان مثال، به جای آ نکه ۸ اسکات انجام دهید، ۴۰ ثانیه این تمرین را اجرا کنید. اگر به میزان سرعت نیز توجه میکنید، میتوانید ست را به گونه ای تغییر دهیدکه هم به تعداد مورد نظر تکرار را انجام دهید، و هم میزان سرعت را در نظر داشته باشید.
اینگونه میتوانید تنوع ایجاد کنید. فقط مطمئن شوید وزنه را طوری تنظیم کرده اید که مناسب باشد )نه آنقدر سنگین که بعد از ۴۰ ثانیه دیگر نتوانید با آن تمرین کنید، و نه آنقدر سبک که بتوانید به راحتی80 ثانیه با آن تمرین کنید.
افزایش سرعت (تمپو)
تمپو، سرعت حرکت شماست و با تندتر یا کندتر شدن یا استفاده از ایزومتریک ها، میتوانید محرک های جسمی و روانی جدید ایجاد کنید.
وقتی که در حرکت ها مهارت دارید، باید تا جایی که ممکن است آنها را به صورت انفجاری انجام دهید. اینکه حرکت، تندتر است یا نه، به وسیله ی وزن های که استفاده میکنید تعیین میشود، اما تلاش برای حرکت وزنه با بیشترین سرعت ممکن، راه بسیار خوبی برای پیشرفت در تمرینات است.
اگر هدفتان عضله سازی است، میتوانید حرکت را آهسته تر و با کنترل بیشتری انجام دهید، زیرا عضله هرچه زمان بیشتری تحت فشار باشد، نتایج بهتری بدست میآورید.
مقاومتهای تعادلی
در تمریناتی که به طور سنتی با قراردادن وزنه ی یکسان در هر دو طرف انجام میشود )مثلا لانگز با دمبل، راه رفتن با وزنه در دست ( شما میتوانید تمرین را با نگه داشتن مقاومت در یک طرف، تغییر دهید. این کار، هم استحکام و نیاز به عضلات مرکزی بدن را افزایش میدهد و هم شما را مجبور به تمرکز روی حرکت و حفظ شکل و تعادل مناسب میکند. مثل همیشه، قبل از تغییر حرکت، باید با انجام آن آشنا باشید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
هرکدام از این تغییرات کوچک در حرکات، شکل و مقاومت، به شما در رسیدن به اهدا فتان کمک میکند و خستگی و یکنواختی را که مانع پایبندی به تمرینات است، برطرف میکند.
اما تغییر تمرینات به طور کامل، قبل از اینکه به آنها تسلط کافی داشته باشید، مانع پیشرفت شما میشود. بنابراین اگر متوجه شدید از یک تمرین خسته شده اید، یکی از این تغییرات را امتحان کنید.