اسپینینگ دوچرخه سواری شبیه سازی شده در فضای داخل سالن است. ورزشی مفید برای بهبود وضعیت قلبی – عروقی و کاهش چربی های موضعی که در نهایت تقویت فاکتورهای آمادگی جسمانی را به دنبال خواهد داشت.
اسپینینگ استفاده از دوچرخه، بدون تحمل فشار خاصی است که سبب تقویت ماهیچه های پا و ران، عضلات سرینی و تاندون ها می شود و بهترین گزینه برای کسانی است که می خواهند پاهای قوی داشته باشند.
اسپینینگ عملکرد سیستم قلبی – عروقی را ارتقا می دهد. این به معنای بهبود گردش خون و اکسیژن رسانی مطلوب است.
در کلاس های اسپینینگ چه می گذرد؟
کلاس با وجود نور و موزیک مناسب جهت ایجاد یک فضای پر انرژی برگزار می شود و زمان آن به طور معمول بین 30 الی 75 دقیقه است. مربی در همه مراحل تمرین از گرم کردن تا مراحل سخت و سرد کردن پایانی، همراه ورزشکاران است.
ذهن نقش بسیار مهمی در اسپینینگ دارد. با راهنمایی هایی که در کلاس ارائه می شود ورزشکار تمرین در شرایط متنوعی را تجربه میکند؛ در نتیجه گاهی آهسته و گاهی با حداکثر سرعت رکاب می زند.
مربی اسپینینگ در همه مراحل از گرم کردن تا مراحل تمرین و سرد کردن پایانی، همراه ورزشکاران است.
دوچرخه ها مجهز به سيستم تنظيم مقاومت هستند که ميتوان با افزايش مقاومت، ورزش هوازي را برای بالا بردن قدرت عضلانی، شدت داد. شدت ورزش در طول یک جلسه تمرین به سه عامل مهم بستگی دارد :
-1 آهنگ و تعداد پدال زدن.
-2 مقاومت پدال در برابر فشار ورزشکار که قابل تنظیم است.
-3 موقعیت قرارگیری ورزشکار، که به صورت ایستاده یا نشسته بر روی دوچرخه قرار میگیرد.
اسپینینگ برای چه کسانی مناسب است؟
بدن ورزشکار باید به اندازه کافی بزرگ باشد که روی دوچرخه بنشیند و پاهایش به پدال برسد. دوچرخه نیز باید متناسب با شرایط فرد تنظیم شود، یعنی فاصله زین با زمین و زین تا رکاب ها و زین با فرمان متناسب باشد. نوجوانان دارای شرایط مناسب از نظر اندازه قد، می توانند در تمرین اسپینینگ شرکت کنند. استفاده از این دوچرخه ها به افرادی که اضافه وزن دارند یا ورزشکارانی که می خواهند خود را برای مسابقات آماده کنند یا کسانی که می خواهند اندام متناسب داشته باشند توصیه می شود. این ورزش برای افرادی هم که دچار پوکی استخوان هستند، به دلیل امکان شکستگی استخوان هنگام دویدن یا راه رفتن، مناسب است به شرط اینکه زیاد روی فرمان دوچرخه خم نشوند و تنه شان در حالت صاف قرار گیرد. اسپینینگ برای افراد دیابتی که دچار زخم هستند و راه رفتن طولانی مدت باعث زخم شدن پاهایشان میشود نیز مناسب است. این ورزش برای افرادی که اخیرا روی زانوی خود عمل جراحی انجام داده اند توصیه نمی شود.
نمونه ای از تمرینات اسپینینگ
استقامتی
یک تمرین استقامتی )زمان طولانی( با سرعتی آرام و متعادل انجام شود. این تمرین در حالت سبک، ۵ تا ۱۰ دقیقه شروع میشود تا عضلات را گرم کند و درجه حرارت بدن بالا برود. هدف اصلی این نوع تمرین کاهش وزن است. میزان زمان مناسب برای رسیدن به این هدف، ۶۰ تا ۹۰ دقیقه است. اگر برای انجام این تمرین زمان کافی ندارید،می توانید در طول روز چند نوبت با مجموع زمان لازم تمرین کنید
اینتروال
تمرینات اینتروال نیروی ورزشکار را به صورت کار- استراحت و از شدت زیاد تا کم درگیر میکند. مزیت استفاده از این نوع تمرین سوزاندن مقدار زیادی کالری و بالابردن ظرفیت هوازی است. برای اجرای یک تمرین متناوبی، ۵ دقیقه با شدت کم گرم کردن را شروع کنید. سپس با ۸۰ درصد حداکثر تلاش به مدت ۲۰ ثانیه پدال بزنید. پس از آن 40 ثانیه سرعت خود را به نیمه کاهش دهید، سپس دوباره سریع پدال بزنید. برای ادامه تمرین به صورت تناوبی کار- استراحت را انجام دهید و تمرین را با برگشت به حالت سبک تمام کنید
تمرینTABATA
برای انجام حداکثر تمرین در یک مدت زمانی کوتاه برنامه ریزی شده است. انجام این تمرین مقدار زیادی کالری را می سوزاند و متابولیسم را افزایش میدهد. این تمرین به طور معمول با تمرین های بدنسازی انجام میشود. تمرین را با گرم کردن سبک شروع کنید. سپس به مدت ۲۰ ثانیه با حداکثر سرعت پدال بزنید، به مدت ۱۰ ثانیه استراحت کنید. این سیکل را ۸ بار تکرار کنید. این تمرین در مجموع ۴ دقیقه طول میکشد. زمانی که آن را به طورکامل انجام دادید، میتوانید مدت انجام هر بخش را افزایش دهید.
تهیه و تنظیم: نیلوفر مدائنی