هدف از کاهش وزن، از دست دادن چربی است نه از دست دادن عضله. اما واقعیت این است که وقتی وزن کم می کنید، مقداری از بافت عضلانی فعال خود را نیز از دست می دهید.
آماری که وجود دارد نشان می دهد، تقریباً ۲۵ درصد از کاهش وزن شما، ناشی از عضله بوده و بقیه آن چربی است. اما این یک آمار کلی است و نمی توان برای همه تعیمم داد. محققان کشف کرده اند نسبت چربی از دست رفته به عضله ی از دست رفته برای هر کسی متغیر است.
در واقع این نسبت بستگی به عوامل گوناگونی دارد شامل ژنتیک، سن، رژیم غذایی و مهمتر از همه اینکه آیا فرد از نظر فیزیکی فعال است یا نه و نوع ورزشی که انجام می دهد.
شاید شما کنترلی روی سن و ژنتیک نداشته باشید اما می توانید رژیم غذایی و میزان فعالیت بدنی خود را تغییر دهید تا نسبت چربی که از دست می دهید به عضله ای که از دست می دهید نیز تغییر کند.
گاهی ما به عدد ترازو نگاه می کنیم و وقتی می بینیم در طیف سالم و نرمال است، احساس خوبی پیدا می کنیم. اما وزن کلی بدن که ترازو نشان مان می دهد، چیزی در مورد ساختار بدن به ما نمی گوید و این همان چیزی است که در نهایت مهم است.
ممکن است شما وزنی ایده آل در طیفی نرمال داشته باشید اما ناسالم باشید که علتش هم پدیده ی شایع سارکوپنیا است؛ سارکوپنیا یا کم ماهیچگی بیماری است که ارتباط نزدیکی به سن و عدم فعالیت بدنی دارد. سارکوپنیا به زبان ساده تر یعنی از دست دادن عضلات بدن به علت پیری!
همانطور که می دانید ساختار بدنی با افزایش سن تغییر می کند. بعد از ۳۰ سالگی، شما مقداری از توده ی عضلانی خود را به دلیل تغییرات هورمونی و عدم تحرک بدنی از دست می دهید و چربی به دست می آورید. این ترکیب ناسالمی است!
افرادی که زیاد می نشینند ممکن است بعد از دهه ی ۳۰ زندگی شان، به ازای هر ده سال، ۵ درصد از توده ی عضلانی خود را از دست بدهند.
وقتی یک فرد مسن که فعال نیست، رژیم می گیرد تا وزن کم کند، توده ی عضلانی که از دست می دهد از لحاظ سلامتی برایش مضر است. زیرا در حال حاضر، عضله ی کمتری به نسبت سال های جوانی اش دارد و این کاهش توده ی عضلانی، روندی است که در طول عمرش ادامه خواهد داشت. تشدید از دست دادن توده های عضلانی، ضعف و خطرات دیگری به دنبال دارد و برای سلامت متابولیک نیز مضر است. چون بافت عضلانی کم چرب می تواند گلوکز بیشتری را از جریان خون جذب کند، که از ریسک ابتلا به دیابت نوع دوم می کاهد.
سن و ژنتیک، دو عامل کاملاً شناخته شده ای هستند که در روند کاهش وزن، بر مقدار چربی و عضله ای که از دست می رود اثر می گذارند. اما اینکه با چه سرعتی وزن کم می کنید هم عامل مهمی است.
در مطالعه ای، افرادی که هر روزه رژیم بسیار کم کالری داشتند و فوری هم وزن کم کرده بودند، حدود ۳.۵ پوند از بافت عضلانی خود را از دست داده بودند، در حالی که آن هایی که روزانه ۱۲۵۰ کالری دریافت می کردند و کاهش وزن آهسته تری داشتند، کاهش چشمگیری در توده ی عضلانی شان مشاهده نشد و فقط ۱.۳ پوند از آن را از دست داده بودند.
بنابراین اگر می خواهید عضلات خود را حفظ کنید، کالری دریافتی تان را ناگهان کم نکنید. اگر بدن تان را با کالری مورد نیازش تامین نکنید، کورتیزول تان بالا خواهد رفت که یک هورمون کاتابولیک بوده و منجر به تباهی توده ی عضلانی می شود. چنین رویکردی تداوم پذیر و سالم نیست.
چیزهایی که می خورید نیز اهمیت دارد. در مطالعه ای افرادی که تحت رژیم کم کالری اما پُر پروتئین بودند ،چربی بیشتر و عضله ی کمتری از دست دادند. رژیم غذایی سرشار از پروتئین تاثیر محافظت کنندگی داشته و به شما کمک می کند در روند کاهش وزن و کاهش کالری دریافتی، عضلات بیشتری را حفظ کنید.
همانطور که انتظار دارید مطالعات نشان داده اند که تمرینات قدرتی می توانند جلوی از دست دادن توده ی عضلانی بیشتر حین کاهش وزن را بگیرند. در یک تحقیق که روی افراد چاق انجام شد، آن هایی که تمرینات قدرتی انجام داده بودند، به اندازه ی آن هایی که تمرینات قدرتی نداشتند وزن کم کردند اما گروه دوم، دو برابر گروه اول بافت عضلانی خود را از دست دادند.
به عبارتی دیگر، تمرینات قدرتی، محرکی هستند برای عضلات تا سایز خود را حفظ کنند. این موضوع مهمی است چون عضله ای که از لحاظ متابولیکی فعال است، به طور متوسط سرعت متابولیسم در زمان استراحت را افزایش داده و می تواند به کاهش وزن سالم کمک کند.