درد قسمت پایینی کمر در دوچرخه سواران رایج است و می تواند علل مختلفی داشته باشد که شامل موارد زیر است: تناسب دوچرخه، تجربه و مدت آموزش، مسایل مرتبط به سلامت شخصی، شیوه دوچرخه سواری و کارهای روزمره ای که فرد خارج از زمان دوچرخه سواری انجام می دهد. برای مبارزه با این کمر درد باید دوچرخه سواران علت آن را تشخیص داده و آن را برطرف کنند.
تناسب دوچرخه
اولین نکته قابل توجه تناسب دوچرخه است. دوچرخه سواران باید زمان زیادی برای آموزش در مورد دوچرخه مناسب صرف کنند. در اکثر مواقع تنظیم دوچرخه مشکل را حل می کند و از بازگشت دوباره درد جلوگیری می کند. دوچرخه ای که بسیار بزرگ باشد باعث می شود که شما بدن خود را زیاد از حد بکشید بنابر این باعث بروز درد در قسمت پایین کمر می شود.
با در نظر گرفتن دوچرخه با اندازه ی مناسب، دوچرخه هایی نامناسب هستند که طول کرپی فرمانشان بلند باشد، زینشان بیش از حد به سمت عقب باشد و فرمان آن خیلی پایین باشد.
راهکار: برای تنظیم کردن دوچرخه ی خود، شما نیاز دارید که از حالت قائم به فرمان خود برسید بنابر این مقداری آرنج خود را حین دوچرخه سواری خم کنید. از کرپی فرمان کوتاه تر و با ارتفاع بیشتراستفاده کنید. از واشر زیرکرپی فرمان استفاده کنید. محل زین خود را تنظیم کنید )زین را بیش از حد به سمت جلو نیاورید چون منجر به بروز درد در زانو می شود) .اگر از حالت خم حین دوچرخه سواری استفاده می کنید ترجیحأ زمان آن کوتاه باشد و تنظیم حرفه ای دوچرخه برای شما اولویت داشته باشد.
تقویت بخش مرکزی بدن
بیشتر مردمی که دوچرخه سواری می کنند قدرت بخش مرکزی بدن خود را نادیده می گیرند. این در حالی است که دوچرخه سوار برای تولید نیرو و کنترل حرکات دوچرخه از عضلات ناحیه مرکزی بدن استفاده می کنند. اگر عضلات مرکزی ضعیف تری نسبت به کسانی که از هماهنگی مناسبی در قسمت مرکزی بدن برخوردارند، داشته باشید شما بیشتر مستعد خستگی زودرس و درد در پایین کمر هنگام دوچرخه سواری هستید.
شما بیشتر باید بر روی عضلات عمقی ستون مهره تمرکز کنید. عضلاتی که به مهره های پایینی کمر چسبندگی دارند بخصوص عضله ی عرضی شکمی که به صورت افقی دور تا دور حفره شکم را فرا گرفته است همچنین عضلات مولتی فیدوس (عضلات باز کننده ی ستون مهره) که به صورت افقی روی مهره ها کشیده شده است. این عضلات برای حفظ دوچرخه سوار روی زین مانند لنگر کشتی عمل می کند.
راهکار: تمرینات تقویت کننده عضلات قسمت مرکزی بدن را که بر عضلات عمقی تمرکز دارد در دو ست پانزده تایی و سه روز در هفته انجام دهید.
دراز نشست معکوس: به پشت بخوابید و دست ها را در کنار بدن قرار دهید، کف پا را از روی زمین بلند کنید و زانوها را خم کنید تا جایی که زانو به موازات بالا تنه شما قرار گیرد. عمل دم را انجام دهید و درحالی که لگن را از زمین بلند می کنید و زانوها را به سمت قفسه سینه می برید، شکم خود را به درون بکشید. سپس حرکت را تمام کنید، عمل بازدم را انجام داده به حالت اولیه بازگردید.
کشیدن دست و پا در حالت چهار دست و پا: به حالت چهار دست و پا در بیایید به گونه ای که پشتتان کاملأ صاف باشد و سر و گردن در امتداد پشت قرار گیرد. دست راست و پای راست را بالا بیاورید تا در امتداد تنه یا اندکی بالاتر از آن قرار گیرد. انگشتان دست و پا باید در حالت کشیده باشد. حرکت را نگه دارید و عضلات باسن خود را منقبض کنید تا به حالت تعادل در بیایید. به حالت اولیه بازگردید و با دست و پای مخالف همین حرکت را انجام دهید. انجام حرکت را ادامه دهید تا میزان تکرار در هرست برای هر سمت به اتمام برسد.
لگن و ران های خود را فراموش نکنید.
در بیشتر مواقع علت کمر درد به خود کمر برنمی گردد. شما باید بتوانید حالت صحیح لگن را روی زین حفظ کنید. اندکی چرخش به سمت جلو در لگن باعث می شود تا کمر را در حالت خنثی نگه دارد و از خم شدن بیش از حد کمر جلوگیری شود. اکثر دوچرخه سواران دارای عدم تعادل عضلانی و بی تحرکی کلی در ناحیه لگن و ران هستند که باعث غالب شدن عضلات چهارسر ران، کوتاه شدن عضلات سوئز (کشاله ران) و ضعف عضلات باسن (عضلاتی که از مهره های پایینی کمر شروع شده و به قسمت بالایی استخوان ران چسبندگی دارند و عمل خم کردن ران را انجام می دهند ) می شوند. همه این عوامل می تواند با حفظ حالت ضعیف لگن بر روی زین در طولانی مدت رخ دهند.
راهکار: عضلات پاییینی تنه خود را به صورت منظم کشش دهید و تمرینات با رول فومی را انجام دهید. تمرینات ثبات دهنده لگن را که در زیر آورده شده است، سه بار در هفته برای افزایش قدرت و کشش قسمتهای مربوطه انجام دهید.
تمرین لگن: به حالت چهار دست و پا در بیایید، پشت خود را صاف کرده و سر و تنه را در امتداد پشت قرار دهید، شکم خود را به داخل داده و ناف را به سمت ستون مهره فشار دهید و زانوی خود را به سمت سینه بکشید. عضلات باسن خود را منقبض کرده و پا را به سمت پهلو بلند کنید. سپس پا را بچرخانید و دوباره به سینه برسانید. پنج تا شش چرخش انجام دهید، سپس پای خود را عوض کنید. با پای مخالف نیز پنج تا شش بار چرخش انجام دهید.
پیشبرد تدریجی میزان پیشرفت در دوچرخه سواری
گاهی کمر درد به دلیل تعجیل در پیشبرد آن است. چون در وهله اول دوچرخه سواری راحت است، بنابراین دوچرخه سواران در روزاول تلاش می کنند مسافت طولانی تری را دوچرخه سواری کنند و بیشتر از توانایی عضلات خود تلاش کنند. در نهایت دوچرخه سوار تاوان آن را، روزهای بعد پرداخت خواهد کرد.
راهکار: خودتان را مجبور کنید تا میزان تلاش و مسافت خود را به صورت تدریجی افزایش دهید. مسافت خود را بیشتر از 20 تا 25 درصد به صورت هفتگی افزایش ندهید. این راهکار برای دوچرخه سواری هفتگی شما بسیار ضروری است.
تغییر وضعیت حین دوچرخه سواری
طبق تعریف، آسیب های مزمن مانند درد در قسمت پایین کمر، نتیجه فشارهای مکرری است که منجر به آسیب بافت ها می شود. اتخاذ تنها یک حالت حین دوچرخه سواری طولانی مدت خطر این آسیب را افزایش می دهد.
راهکار: به اطراف حرکت کنید. حالت خود را از حالت top ( قراردادن دست در قسمت صاف بالای فرمان) به حالتHood (قرار دادن دست روی اهرم ترمز) و drop ( قرار دادن دست ها در پایین ترین قسمت دسته ی فرمان) تغییر دهید. چند ثانیه در خارج زین قرار گرفته و پدال بزنید. روی زین به سمت جلو و عقب سر بخورید. در حالت های تکراری در هر ساعت چندین دقیقه به بدن خود استراحت بدهید.
پیش رفتن و به طرف پایین متمایل شدن
همانطور که پیش میروید دنده ها باعث وارد شدن فشار غیر ضروری به کمر و خستگی عضلات باسن و پشت ران (همسترینگ)می شود. همچنین باعث چرخش لگن به سمت عقب شده که به عضلات ستون مهره فشار بیشتری وارد می شود.
راهکار: از دنده ها استفاده کنید. استفاده از دنده ها باعث می شود فشار وارده کاهش پیدا کند در حالی که شما می توانید به میزان کارآمد پدال بزنید و بالا بروید.
جنب و جوش بیشتر
بیشتر افراد در طی روز تحرکی ندارند و شیوه زندگی آن ها زندگی به صورت غیر متحرک است و می خواهند تمام گرفتگی ها و سفتی های عمومی بدن و عضلاتشان را با دوچرخه سواری برطرف کنند.
راهکار: هرچند شما در محل کار قرار دارید و باید کار کنید ولی تلاش کنید که محیط کار خود را دستکاری کنید تا بتوانید میزان جنب و جوش خود را بیشتر کنید. سعی کنید در طول روز بین حالت نشسته و ایستاده تغییر حالت دهید. در زمان نهار خود از جا بلند شده و تلاش کنید پیاده روی کوتاهی داشته باشید. تمام این حرکات برای کمر شما مفید خواهد بود.