به تمرین زدگی در ورزش overtraining گفته می شود. میزان شیوع دقیق تمرین زدگی در رشته های مختلف ورزشکاران کاملا مشخص نیست اما گزارش های متعددی از شیوع این وضعیت ناخوشایند در ورزشکاران رشته های بدنسازی، بسکتبال، والیبال، مشت زنی، دوچرخه سواری، شنا، دومیدانی، جودو و کشتی ارائه شده است. به عنوان مثال، میزان شیوع تمرین زدگی در شناگران حدود 10 تا 40 درصد و در دوندگان بین 10 تا 60 درصد گزارش شده است.
به بیانی ساده، مثلا یک قطعه در موتور خودرو پس از مدتی فعال بودن به دلایلی چون عدم استراحت یا نداشتن به اصطلاح تغذیه مربوطه این قطعه فرسوده و یا دیگر غیرقابل استفاده می شود، که این امر در ورزش و ورزش کار نیز به طور واضح قابل رویت است.
به خستگی طولانی مدت و افت عملکرد ورزشی یک ورزشکار که غالبا بر اثر افراط در تمرین یا اجرای برنامه های غلط تمرینی ایجاد می شود.
علل اصلی تمرین زدگی
از میان علل مختلفی که تاکنون در مورد تمرین زدگی گزارش شده است می توان سه علت اصلی را برشمرد:
استراحت ناکافی بین جلسات
نامناسب بودن حجم و شدت تمرینات
افزایش ناگهانی فشار تمرین
خستگی طولانی مدت و افت عملکرد ورزشی یک ورزشکار که غالبا بر اثر افراط درتمرین یا اجرای برنامه های غلط تمرینی، موجب می شود تا ورزشکار انگیزه رسیدن به هدف خود را از دست بدهد یا به عبارتی میل به تمرین در ورزشکار کم رنگ می شود، به طوری که حتی نگاه کردن به روش های تمرین و مسابقات برای او چندان خوشایند نیست و گاهی اوقات تنفر از ورزش نیز در ورزشکار ایجاد می شود.
علت تمرین زدگی یا اصطلاحا بی میل بودن به تمرین، به عواملی چون بالا بودن سطح تمرین، شدت نابجای تمرینات و از آن مهمتر عدم استراحت کافی و نداشتن ریکاوری مناسب بعد از تمرینات سطح بالا بستگی دارد.
از دیگر علت های تمرین زدگی بهتر است بگوییم به تفکرات و باورهای ورزشکار ارتباط دارد که در پی آن عواملی مثل تغذیه نادرست، ناکافی بودن خواب و استراحت ، اضطراب در زندگی روزمره، فشارهای شغلی و تغییرات یا بی نظمی های زندگی و تعجیل در رسیدن به قهرمانی یا هدف ورزشکار از جمله عواملی است که می توان به آن اشاره کرد. شاید مهمترین علت تمرین زدگی از لحاظ تفکرات شخصی نداشتن اعتماد به نفس و خودباوری است، چرا که یک ورزشکار پس از ناکامی در دستیابی به هدف که به طور جد برای آن زحمت کشیده است و تمرینات و فشارهای زیادی را تحمل کرده، بعد از این ناکامی میل به ادامه تمرین در ورزشکار کم شده و همانطور که اشاره کردیم دچار تمرین زدگی می شود و حتی به کرات دیده می شود که ورزشکاران پس از اتمام رسیدن مسابقات و گذراندن دوره ریکاوری به مدت زیادی حتی برای دیدن تمرینات و مسابقات هم پای خود را در سالن ورزشی نمی گذارند که هرچند می تواند دلایل مختلفی را به دنبال داشته باشد ولی عمدتا تمرین زده می شوند.
در نظر داشته باشیم که عدم اعتماد به نفس و خود باوری ، پشتکار و تلاش را از ورزشکار خواهد گرفت.
علائم و نشانه های تمرین زدگی
اگرچه تعداد علائم و نشانه های گزارش شده تمرین زدگی بیش از 100 ها مورد است با این حال می توان علائم زیر را به عنوان مهمترین موارد آن در نظر گرفت.
علائم جسمانی
افزایش دردهای عضلانی
افزایش ضربان قلب و فشار خون در حال استراحت
کاهش توان هوازی
تحریک پذیری عصبی
تولید مقادیر بیشتر لاکتات در عضلات در حین اجرای فعالیت
افزایش استعداد ابتلا به بیماری های عفونی
دردهای مفاصل و عضلات که بین دو جلسه تمرین از بین نرود
تورم غدد لنفاوی
طولانی شدن زمان التیام زخم ها
اختلال در خواب
کاهش اشتها
علائم تمرینی
افت عملکرد
افزایش طول دوره های بازگشت به حالت اولیه
کاهش سرعت، قدرت و استقامت
افزایش زمان عکس العمل
استعداد بیشتر به صدمات ورزشی
جلوگیری از تمرین زدگی
برای جلوگیری از تمرین زدگی رعایت نکات زیر ضروری است:
1.به کیفیت تمرینی خود بیاندیشید. سعی نکنید تعداد تکرار و ست ها را افزایش دهید .
2.هر نوبت تمرین شما نباید طولانی تر از 90 دقیقه باشد. سعی کنید مدت تمرینتان بین 45 تا 60 دقیقه باشد.
3.حتما پس از 3 روز یا حداکثر 5 روز یک روز استراحت کنید.
4. برای هر عضله بیش از 5 ست تمرین نکنید.
5.به مقدار کافی کربوهیدرات، پروتئین و چربی مصرف کنید.
6.مصرف ویتامین و املاح را فراموش نکنید . مصرف آب برای دفع سموم و عملکرد آنزیم ها و ویتامین ها و املاح ضروری است.
7.سعی کنید از استرس و هیجانات و فشارهای روحی به دور باشید.
8.برنامه تمرینی و غذایی خود را هر چند وقت یک بار تغییر دهید. یکنواخت بودن تمرینات و برنامه غذایی موجب دلزدگی می شود.
9.به مقدار کافی بخوابید و استراحت داشته باشید.
10.در انتخاب برنامه تمرینی خود دقت کنید.
11.هرچند ماه یک یا دو هفته به استراحت بپردازید.
اگر می خواهید از حجم عضلانی خوبی برخوردار شوید، حتما تغذیه، تمرین صحیح و استراحت کافی داشته باشید.
تهیه و تنظیم: نیلوفر مدائنی