اگر میخواهید فرزند نوجوان شما برای آموختن یک رشته ورزشی و یا آمادگی جسمانی وارد باشگاه ورزشی شود، باید درباره رژیم غذایی او، از یک پزشک متخصص پزشکی ورزشی آگاهی لازم را کسب کنید.
نوجوانان با شروع تمرینات و مسابقات، به انجام حرکت های قوی و تمرین های استقامتی میپردازند بنابراین باید اطمینان داشته باشیم که مواد مغذی کافی به آنها برسد.
• غذا سوخت بدن است !
ما هرگز تلاش نمیکنیم که در باک ماشین خود بنزین بدون کیفیت بریزیم چون می دانیم به ماشین آسیب میرسانیم اما میبینیم که ورزشکاران نوجوانان سراغ مواد غذایی بی ارزش یا همان junk food میروند!
نوجوانان فعال به طور میانگین روزانه به ۳۰۰۰ تا ۴۰۰۰ کالری در پسرها و ۲۲۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری در دخترها نیاز دارند. بهترین انتخاب برای این گروه، کالری های با کیفیتی مانند میوه ها، سبزی ها، نان سبوس دار، غلات، حبوبات، لبنیات کم چرب، پروتئین بدون چربی و چربی های دوستدار قلب است. این مواد ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز یک ورزشکار را به راحتی تامین میکنند.
صبحانه خوب شامل غلات کامل همراه با شیرکم چرب و میوه، یا شامل یک صبحانه با کره بادام زمینی، موز و آ بمیوه است.
نوجوانان یاد بگیرند در بوفه مدرسه به جای انتخاب غذاهای سرخ شده و فست فودی، غذایی را انتخاب کنند که به افزایش عملکرد بد نشان کمک کند. یک ساندویچ مرغ کباب شده همراه با سالاد کلم یک انتخاب مناسب برای تامین مواد مورد نیاز بدن برای تمرین عصر آ نهاست.
برای شام، ماکارونی با گوشت به همراه سالادی که روغن کانولا یا زیتون در آن استفاده شده است، یک شام کامل است.
• کربوهیدرات ها پادشاه خوراکیها
کربوهیدرات ها یک سوخت مهم برای ورزشکاران هستند. کربوهیدرات ها به عنوان سوخت، در داخل عضلات ذخیره میشوند و قبل از شروع هر جلسه تمرینی یا مسابقه، باید به میزان کافی در عضلات وجود داشته باشند و پس از پایان تمرین هم برای جلسه بعدی ذخیره شوند.
کربوهیدرات ها تنها سوختی هستند که در حرکات قدرتی باید استفاده شوند. برای آنکه بتوانید سریع بدوید و یا با سرعت به خط دروازه نزدیک شوید، تنها چیزی که عضله شما نیاز دارد همین کربوهیدرات است.
مصرف کربوهیدرات ها را در شب پیش از تمرین یا مسابقه را فراموش نکنید.
به علاوه در نیم ساعت تا یک ساعت پس از تمرین و مسابقه هم، برای ریکاوری و پر کردن ذخایر، کربوهیدرات مصرف کنید. ریکاوری نیم تا یک ساعت بعد از تمرین باید شروع شود و به تناوب های مناسب ادامه یابد.
• عضلات خود را با استفاده از پروتئین های واقعی بسازید !
با خوردن غذاهای واقعی نیازی به استفاده از مکمل های پروتئینی نیست. عضلات انسان توانایی دارد که همه پروتئین مورد نیاز خود را از غذاهایی که میخورد به دست بیاورد. گوشت قرمز بدون چربی، گوشت مرغ، ماهی، تخم مرغ، شیر کم چرب، پنیر و ماست منابع خوبی از پروتئین هستند. برای کمک به ریکاوری بهتر عضلات، سعی کنید در تمامی وعده های غذایی خود پروتئین را مصرف کنید.
• همیشه اسنک به همراه داشته باشید !
به عنوان یک نوجوان فعال، همیشه نیاز دارید طی ورزش به بدن خود کالری برسانید. برای این کار میتوانید از میان وعده های سالم و نوشابه های ورزشی مناسب استفاده کنید. هیچ گاه فراموش نکنید بدن شما برای آنکه بتواند سالم کار کند، به یک سوخت سالم نیاز دارد.
دکتر بهار حسن میرزایی
متخصص پزشکی ورزشی