شايد براي شما هم پيش آمده باشد؛ ماه بعد، عروسی یکی از دوستان يا یکی ازاعضای خانواده است و چون خیلی چاق شده اید لباستان اندازه نيست. به همین دلیل مجبور هستید که تا آن موقع دست كم 5 کیلو یا بیشتر وزن کم کنید.کاهش وزن سریع معمولا توصیه نمیشود چون وزنی که از دست می دهید،بيش تراز بافت های عضلانی و آب بدن تان است. شما به تدریج و به مرور زمان وزن اضافه می کنید؛ در طول سالها باید به تدریج و آرام آرام هم آنرا پایین بیاورید. آن زمان است که بیشترین وزن از دست رفته از چربی های بدنتان خواهد بود.اما اكنون با یک مشکل و موقعیت خاص روبه رو هستید و زمانتان آن قدر کم است که فکر نمیکنم چنین رژیم های غذایی بتواند شما را به هدف تان برساند. اجازه بدهید اول کمی به مساله رژیم غذايي بپردازیم. همه ما می دانیم که رژیم های غذایی چندان کارآمد نیستند. آن ها بدن را به حالت گرسنگی می کشانند و باعث می شوند با همان مکانیزمی که انسان های اولیه در دوران گرسنگی و قحطی وزن کم می کردند، وزن شما پایین بیاید. مصرف کالری بسیار پایین باعث می شود که متابولیسم بدن هم پایین بیاید که قابلیت چربی سوزی بدن را کاهش می دهد. در همین زمان، اخطار برای گرسنگی افزایش یافته و شما شروع به خوردن غذاهای با کالری و انرژی بسیار بالا میکنید و شکمتان از قند و چربی انباشته می شود. یعنی دقیقاً همان غذاهایی که سعی میکردید از آنها دوری کنید.
تحقیقات نشان میدهد که گرفتن رژیم غذایی به طور پیوسته، کاهش وزن را دشوارتر و افزایش وزن را آسانتر میکند. چون وقتی رژیم غذایی را کنار گذاشته و به عادات غذایی سابق خود برمیگردید، افت متابولیسم بدن که به خاطر رژیم ایجاد شده است، به این معناست که عادات غذایی سابق شما با مصرف کالری های بیشتر همراه است. پس نه تنها چربی هایی که با آن همه سعی و تلاش از بین برده بودید، برمی گردد، بلکه ممکن است اضافه هم شود. با دانستن این موضوع، حاضر نمی شوید که خودتان را وارد این موقعیت دشوار کنید، اما شاید مجبور باشید که برای یک مناسبت خاص اینکار را انجام دهید.پس، اول از همه باید متابولیسم بدن که با رژیم های غذایی پیاپی، کند شده است را بالا ببرید. برای این منظور باید تمرینات قدرتی و بدنسازی و تمرینات هوازی را انجام دهید تا جرقه ای در متابولیسم بدن ایجاد شود. با افزایش حجم عضلانی بدن که از طریق تمرینات ورزشی میسر میشود، متابولیسم بالا خواهد رفت و در عین حال چربی سوزی هم می کنید.
گرچه کالری های مصرفی طی تمرینات اهمیت زیادی دارد، افزایش متابولیسم، به ویژه بعد از تمرینات قدرتی و بدنسازی مدت زمان زیادی بعد از اتمام تمرینات هم ادامه خواهد یافت و همچنان چربی سوزی انجام می شود.
دو جزء اصلی این تکنیک شدت تمرینات و ریکاوری بعد از تمرینات است. جلسات تمرینی بدنسازی کوتاه تر، دیر به دیرتر و با شدت بالاتر، به اضافه یک مدت معین ریکاوری بعد از آن و افزایش قدرت، به همراه ورزش هوازی برای افزایش حجم عضلانی و کاهش حجم چربی بدن مورد نیاز است. برای کاهش چربی های بدن و حفظ عضلات، باید یک برنامه خوب برای زندگی داشته باشید. خوردن غذاهای باکیفیت و بازده انرژی بیش تر از اصول مهم هستند. غذاهای حجیم که شکم شما را پر می کنند اما باعث چاق شدن تان نمی شوند، و غذاهای کم چربی و کم قند باید در راس برنامه غذایی شما قرار گیرد. باید در طول روز وعده های غذایی کوچک تر اما بیش تری داشته باشید که در هرکدام از آنها مقداری پروتئین برای حفظ توده عضلانی و سطح انرژی بدن وجود داشته باشد. مصرف کافی از مکمل های ویتامین و موادمعدنی نیز باید در طول روز مورد توجه شما قرار گیرد. مثل گذشته می توانید کالری های خود را از غذاهای باکیفیت تامین کنید اما اگر نمی توانید، فقط کافی است که مراقب میزان کالری های مصرفی خود باشید. با استفاده از برنامه غذایی هفت روزه و شمارشگر کالری، مقدار متوسط کالری های مصرفی خود را حساب كنيد. وقتی این عدد را به دست آوردید،1000 کالری از آن کم کنید و این مقدار میزان کالری خواهد بود که در برنامه غذایی جدیدتان باید مصرف کنید.
یادتان باشد که نیم کیلو چربی 3500 کالری است، و با کم کردن 1000 کالری در روز با میانگین 7000 کالری در هفته، میتوانید در هفته یک کیلو از وزن تان را فقط از طریق رژیم غذایی پایین بیاورید. روش دیگر برای کم کردن میزان کالری های مصرفی، توجه به میزان چربی های مصرفی است چون این مواد غذایی بیش ترین مقدار کالری را در خود دارند.
اگر بخواهید این مقدار وزن را در این مدت کوتاه کم کنید، فعالیت های خود را افزايش دهيد. به اين ترتيب م يتوانید حداقل نیم کیلو دیگر از وزن تان را در هفته کاهش دهید. بهترین ورزش برای چربی سوزی، پیاده روی تند چه در محیط بسته و روی تردمیل و چه در هوای آزاد است. با سرعتی راه بروید که خیلی کم به نفس نفس بیفتید و اگر دیدید که تمرینات ایروبیک باعث میشود که نفس کم بیاورید، شدت آن را كم كنيد. چون در اين حالت انرژی مورد نیازتان از ذخيره کربوهیدرات تامین می شود نه چربی ها. سعی کنید هر روز حداقل یک ساعت پیاده روی تند داشته باشید. با استفاده از این تکنیک ها می توانید وزنتان را خیلی سریع پایین بیاورید اما به خاطر میزان بسیار پایین کالری های مصرفی ممکن است حفظ این رژیم کمی دشوار باشد. به همین دلیل توصیه من این است که کالری های مصرفی تان را هر روز 500کالری پایین بیاورید و نه بیش تر تا کمی از دشوار بودن رژیم کاسته شود. به این طریق میتوانید هفته ای نیم تا یک کیلو از وزن چربی بدن تان را پایین بیاورید، بدون اینکه تغییر چندانی به شیوه زندگی تان وارد شود. هرچه می توانید زودتر برای کاهش وزن اقدام کنید. با این روش می توانید در شش ماه 15 تا 20 کیلو از وز نتان را پایین بیاورید. اگر روند کاهش وز نتان از آنچه در این نوشته گفتيم سریعتر باشد، آنچه از دست می دهید آب و بافت های عضلانی خواهد بود نه چربی ها.